Lo juro por esta forma rápida de conciliar el sueño rápidamente, y todo lo que necesitas es un bolígrafo y papel.
No hay azúcar que lo cubra, soy un pensador demasiado. Casi puedo garantizar que cuando mi cabeza golpea esa almohada, analizaré cada conversación e interacción que tuve ese día (más conversaciones que he tenido hace 5 años).
Este tipo de ansiedad nocturna es una receta para el mal sueño. Con una mente de carrera, lucho por quedarme dormido, y cuando finalmente lo hago, mi ritmo circadiano (también conocido como mi reloj de cuerpo) ya es tirado por la noche posterior, lo que significa que es menos probable que duerma REM que necesito despertar sintiéndome como yo nuevamente.
Es un círculo vicioso, con la privación del sueño a menudo empeora la ansiedad (y viceversa) y aunque he probado y disfrutado de muchos métodos de sueño calmantes como técnicas de respiración y meditaciones de sueño, hay un truco simple que es fácil, efectivo e más importante, gratuito.
Entonces, para una mente tranquila a la hora de acostarse, tome su bolígrafo y papel y siga leyendo …
Mi truco de referencia para conciliar el sueño rápidamente
Soy la persona menos organizada que hay. No me malinterpreten, trato de ser esa chica Pero no me resulta natural.
Y me di cuenta de que esto estaba contribuyendo mucho a mi ansiedad nocturna y problemas para dormir.
Ahora parece obvio que una habitación caótica, 10,000 cosas que necesito acechar en mi mente y un estilo de vida increíblemente ocupado me impidió dormir, pero no fue hasta que comencé a escribir todo que quedó claro.
En las noches en las que sentí que mi cabeza iba a explotar, simplemente escribí una lista clara de tareas pendientes para el día siguiente. Al igual que la magia, me sentí más en control, enfocado y, lo que es más importante, capaz de apagar.
Al tratar de aferrarme a todo lo que tenía que recordar en mi cabeza, no me permitía dejar ir y dormir a dormir.
El tiempo que tomó? Dos minutos. El dinero gastado? Zilch. No estoy diciendo que de repente soy una persona increíblemente organizada, y definitivamente no hago esto todas las noches (yo y las rutinas no vemos cara a cara), pero por las tardes donde estoy sobreestimulada y demasiado ocupada para desconectarse, este simple truco funciona de maravilla.
Cómo conciliar el sueño rápidamente escribiendo una lista de tareas pendientes
Si eres como yo, te recomiendo que tengas una oportunidad a este truco. Entonces, aquí está cómo.
Crear un ambiente tranquilo
Escribir una lista de tareas pendientes cuando estás rodeado de desorden y recordatorios físicos de todo lo que necesitas hacer (desbordando la canasta de lavandería, te estoy mirando) no creará mágicamente un ambiente tranquilo. Necesitas hacer eso de antemano.
Entonces, antes de establecerse con su bolígrafo y papel, haga un látigo rápido. No tiene que ser una limpieza profunda y no necesitas ninguna grasa en el codo. Simplemente guarde su ropa, haga su cama e intente clasificar un desorden.
Desaltar su dormitorio significa menos señales visuales y menos estimulación, lo que le facilita desconectarse. Para una mayor relajación, atenúa las luces y enciende una vela de buen olor.
Bajar la iluminación ayudará a la producción de melatonina (la hormona somnolienta) y Se ha demostrado que la aromaterapia te ayuda a dormir.
Use un bolígrafo y papel, no las notas de su teléfono
Sé que la mayoría de las personas tienen sus listas de tareas pendientes perfectamente organizadas en sus notas telefónicas (incluido yo), pero solo para este ejercicio, abandonan el teléfono y se adhieren a un buen pedazo de papel y un bolígrafo.
Se ha demostrado que usar su teléfono antes de acostarse aumenta sus posibilidades de insomnio y, seamos sinceros, es más probable que se distraiga con un video o chismes de su mejor amigo si está escribiendo su lista en su teléfono.
A un clic fuera de sus notas y puede bajar una madriguera de conejos, desplazándose hasta que se dé cuenta de que ya pasa la hora de acostarse.
Para los mejores resultados? Encienda ese teléfono no molestar y colocarlo lejos de su cama. ¿Para obtener resultados aún mejores? Deje su teléfono en una habitación diferente durante la noche.
Escribe todo lo que está en tu cabeza
Ahora estás listo para escribir. Y no hay reglas aquí, lo que se sienta bien es lo que funciona mejor para usted.
Tal vez quieras escribir todo lo que lograste en el día o tal vez quieras cumplir con una buena lista de tareas pendientes para mañana.
A veces, es posible que desee adoptar un enfoque más de diario y escribir sobre cómo se sintió ese día y sus intenciones durante la semana.
Para mí, una lista práctica de marca en orden de importancia para el día (o, a veces, semana), es un placer.
Mis otros consejos superiores para conciliar el sueño rápidamente
No voy a mentir y decirte que una lista de tareas pendientes curó mi ansiedad nocturna y ahora me duermo como un bebé todas las noches. Definitivamente me ayuda, pero también tengo otros consejos para mejorar mi sueño. Aquí están mis tres primeros.
Presta atención a tu higiene del sueño
Cuando digo higiene del sueño, no me refiero a ducharme antes de acostarse (más sobre eso más tarde), en realidad estoy hablando de los hábitos que tiene durante el día y la noche que pueden influir en la calidad de su sueño.
Por ejemplo, una buena higiene del sueño incluye comer tres comidas equilibradas durante todo el día, evitar el uso de la pantalla por las tardes y reducir su ingesta de cafeína y alcohol.
Mirar los hábitos que tiene y cómo pueden afectar su sueño es un buen lugar para comenzar si está luchando.
Encuentre el método de sueño que funcione para usted
Hay cientos de métodos de sueño que prometen un sueño más rápido, mejor y más largo. Pero todos somos diferentes. Lo que funciona para alguien podría no funcionar para usted.
Por ejemplo, la meditación de exploración corporal hace maravillas para nuestra editora de sueño senior, Claire Davies, pero me cuesta concentrarme durante la meditación. Para mí, los barajos cognitivos me envían a dormir muy rápido.
Pruebe algunas técnicas de visualización diferentes (como el método de sueño militar y la técnica de Navy SEAL) y algunos ejercicios de respiración también para averiguar qué funciona para usted.
Tomar un baño o ducha tibio antes de acostarse
La mayoría de las noches, termino mi noche con un baño tibio. Esto le indica a mi cuerpo que es hora de relajarse y puedo visualizar lavarme el día.
Pero no son solo los efectos mentales positivos. La ciencia dice que moverse de un baño o ducha tibio a un dormitorio más frío puede ayudarlo a reducir la temperatura del cuerpo de su núcleo, lo cual es un indicador clave para su cuerpo que es hora de dormir.
Además, repetir una actividad específica noche tras noche como parte de una rutina nocturna ayudará a que su mente y su cuerpo a reconocer cuándo es el momento de comenzar a bajar, lo que facilita la deriva por la noche.
