Probé caminatas monstruosas de 3 minutos todos los días durante una semana, esto es lo que pasó con mi cuerpo
“Una caminata monstruosa al día mantiene el fisio alejado”, dice el famoso dicho.
Bueno, no lo hace, pero de todos modos me gusta vivir con ese lema mítico. Y sé que soy culpable de descuidar mis glúteos perezosos en mis programas de entrenamiento, así que recientemente me dediqué a tres minutos de caminatas de monstruos todos los días durante una semana para ayudar a volver a la pista.
¿No está familiarizado con la caminata de monstruos? Simplemente implica recorrer una de las mejores bandas de resistencia o mini bandas sobre sus tobillos, luego dar un paso adelante y hacia los lados, una pierna a la vez, al otro lado del suelo. Puede avanzar, hacia atrás o ambos.
El patrón de movimiento Monster Walk atrae a sus caderas, glúteos y piernas y dispara su núcleo para mantener su torso estable a medida que se mueve. Es el ejercicio perfecto para las rutinas de movilidad de bajo cuerpo y los programas de fuerza del día de las piernas, y funciona como un excelente activador.
Esto es lo que sucedió cuando lo agregué a mi rutina diaria.
Cómo hacer caminatas monstruosas
Mantenga su núcleo comprometido y orgulloso en todo momento; Evite depender demasiado de las caderas. Aquí le mostramos cómo hacer la caminata de monstruos:
- Párate con los pies separados y arregla una banda de mini bucle justo por encima de tus tobillos. Cuántos y qué tan gruesos depende de ti
- Dobla suavemente las rodillas mientras mantiene el torso alto
- Da un gran paso adelante y sale hacia la derecha con el pie derecho, luego repita con el pie izquierdo hacia adelante y hacia la izquierda
- Sigue avanzando para los repeticiones, luego vuelva a revisar y continúe hacia atrás sin darte la vuelta.
- Puede optar por repeticiones y sets, o, como yo, tiempo.
Probé 3 minutos de caminatas monstruosas todos los días durante una semana, esto es lo que pasó
Esto es lo que aprendí después de una semana de monstruo caminando hacia las caderas, aductores y glúteos más fuertes.
1. Golpea muchos músculos en la parte inferior del cuerpo a la vez
Raramente programo rutinas específicas del día de las piernas en el gimnasio para mí, dado que mi objetivo es entrenar en CrossFit tres veces por semana, asisto a yoga caliente diligentemente y lanzar una carrera corta en buena medida todas las semanas. Debido a que no me encuentro en los días de las piernas, a veces descuidado calentar mis glúteos adecuadamente antes de los entrenamientos.
Tengo glúteos bastante perezosos, por lo que dispararlos junto con mis caderas antes de que una rutina de piernas pesadas sea crucial, ya que puede ayudar a proteger mi espalda baja y darme mejores comentarios de este gran grupo muscular mientras hace ejercicio.
Ingrese, Monster Walks: uno de los mejores ejercicios de banda de resistencia para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la movilidad de la cadera.
Dado que los músculos funcionaban, principalmente los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los quads, los aductoras y los músculos centrales para la estabilidad, son clave para proteger su postura y la espalda baja, este ejercicio es digno de consideración.
Realizado en solitario o como parte de una rutina de movilidad de la parte inferior del cuerpo antes de un entrenamiento, la caminata monstruosa es el glúteo y la cadera que todos necesitan conocer. El ligero paso hacia un lado, así como hacia adelante, ayuda a involucrar al glúteo medio conocido como los “glúteos externos”, que ayudan con la abducción de los movimientos de cadera y laterales.
Fortalecer estos músculos también mejorará su capacidad para realizar ejercicios utilizando este plano de movimiento. Piense en los jugadores de fútbol o en cualquier deporte o actividades que usen movimiento multidireccional.
Ganar-ganar.
2. 3 minutos se siente como la eternidad
Puede que tres minutos al día no parezcan mucho, pero ciertamente fue suficiente para encender mis piernas, la preactivación que necesitan mis glúteos, y sirve como un finalista ardiente si disfruta de ese tipo de cosas después del entrenamiento. Si planea incluir sentadillas pesadas, estocadas o peso muerto en su programa, le recomiendo agregar caminatas de monstruos antes o después.
Cada día, realizaba 30 segundos de caminar hacia adelante y hacia atrás para probar la coordinación, el equilibrio y la estabilidad, luego tomé solo 10 segundos de descanso entre cada ronda. Repetí esto hasta que acumulé tres minutos de trabajo en general.
A lo largo de la semana, cambié a bandas más gruesas después de algunos juegos de calentamiento o usé varias bandas para en realidad Sube el calor. Tres minutos se sintieron como un minuto de cinta de correr, que, como sabemos, se siente como la eternidad.
3. No me veía diferente, pero me sentí diferente
Este no es el tipo de ejercicio que producirá ganancias locas en la parte inferior del cuerpo, como un trasero esculpido o quads gruesos de la misma manera que los empujes de cadera, sentadillas o peso muerto podrían. Pero tu sentir la diferencia; Con el tiempo (estamos hablando de al menos unos meses), también debe notar mejoras en la activación y estabilidad de las mejoras en glúteas, caderas, isquiotibiales y cuádruples.
Es diferente para todos; Puede sentirse más fuerte, más estable, más alto en su postura, o experimentar menos dolor o incomodidad en la parte baja de la espalda. Cada vez que profundizo en rutinas de movilidad durante unos meses, los grupos musculares objetivo se sienten más activos y robustos, más capaces de resistir la resistencia cuando encajan una banda.
Las áreas más problemáticas del cuerpo que contribuyen al dolor de espalda incluyen glúteos apretados y débiles, isquiotibiales y caderas, por lo que recomiendo la fuerza, la estabilidad y la movilidad en estas áreas varias veces a la semana.
4. Es fácil perder forma, pero también fácil de corregir
Si puedes, realizaría caminatas monstruosas con un espejo frente a ti. Por lo general, si la banda es demasiado gruesa y la resistencia es demasiado pesada, notará que sus rodillas se derrumban hacia adentro o su distancia de paso restringida.
Opta por una resistencia que le permita dar un paso bastante grande hacia adelante y ligeramente hacia afuera mientras empuja poderosamente la pierna contra la banda para abrir la cadera y la ingle.
Desde aquí, asegúrese de que su pie se sienta estable en el suelo y haga una pausa por un momento antes de repetir en el otro lado. Solo agregue la velocidad cuando tenga suficiente fuerza y rango de movimiento para progresar aún más.
Sentirás una quemadura picante en la parte inferior del cuerpo, y tal vez (como yo) también temblando, que permanece contigo por un tiempo después de haber empacado a Monster, se va por el día.
Recuerde seguir presionando las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies. Evite el sobrevenimiento hacia adelante (una ligera inclinación está bien y puede ayudar a contratar mejor sus glúteos, pero no demasiado lejos, y mantener el estómago encendido. Piense en alto y orgulloso a través del torso, y sentirá los beneficios de este movimiento en los próximos años.
Hice caminatas monstruosas de 3 minutos todos los días durante una semana, mi veredicto
Este marca todas las casillas para mí: fortalece los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo, ayuda a proteger la postura y la parte baja de la espalda de las lesiones y es altamente accesible para la mayoría de las personas. ¿Qué es no amar? Tal vez no lo realizaré todos los días en el futuro, pero ciertamente lo presentaré en más de mis entrenamientos a partir de ahora.
