Olvídate del gimnasio: solo necesitas 2 pesas y 25 minutos para fortalecer tus piernas, glúteos y abdominales
Como entrenador personal, me preguntan todo el tiempo sobre excelentes entrenamientos que son menos de 30 minutos y no requieren una visita al gimnasio.
Aquí hay un entrenamiento de 25 minutos que puede hacer desde casi cualquier lugar, utilizando un conjunto de pesas y esta pelea sin sentadillas. Tampoco necesitas ser pesado para obtener resultados.
El volumen de esta rutina asegurará que sus quads, los glúteos y el núcleo quemen con fuerza, sin una sentadilla a la vista.
Para la rutina, recomiendo un conjunto de las mejores pesas ajustables para entrenamientos en el hogar, que son útiles si usted, como yo, prefiere escalar rápidamente en la carga durante el ejercicio. Por ejemplo, puedo cargar mis glúteos mucho más duro que mis isquiotibiales, por lo que elegiría un peso más ligero para el ejercicio de los buenos días y un peso más pesado para las estocadas.
Si está listo para empacar las piernas con fuerza, pruebe este entrenamiento de pierna con mancuernas de 25 minutos la próxima vez que esté ligero en el equipo.
¿Cuál es el entrenamiento de mancuernas?
Hay tres partes en esta rutina de piernas pesas: dos trozos de trabajo de 10 minutos cuentan con una escalera y un AMRAP (tantas rondas como sea posible), luego hay un finalizador de cinco minutos que abordar.
Cada uno presenta una combinación diferente de ejercicios realizados consecutivos, así que consulte cada movimiento correctamente antes de configurar su temporizador y saltar en dos pies.
He probado esta rutina con mis propias dos patas y encontré que los pesos de 10 kg son suficientes para la carga, pero recomiendo practicar algunas repeticiones de cada movimiento primero, ajustando el peso si es necesario. También recomiendo una caja, banco o similar para parte de este entrenamiento.
Aquí está la rutina en su totalidad.
Escalera: 10 minutos
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Comience con dos repeticiones por lado del reverso y las estocadas por encima, luego realice dos repeticiones de la prensa del diablo. En la siguiente ronda, agregue dos repeticiones para que sean cuatro repeticiones por lado, por movimiento, etc. Agregue dos repeticiones en cada ronda, yendo lo más arriba que pueda en 10 minutos.
Para las estocadas de las pesas, sostenga una mancuerna en cada mano y vuelva a su estocada, bajando por el recuento de cuatro segundos, luego conduce hacia arriba para pararse poderosamente por un segundo. En este caso, “excéntrico” simplemente significa la fase de disminución del ejercicio en la lámpara, así que concéntrese en ralentizar esta parte para trabajar más fuerte los músculos.
A continuación, presione las pesas por encima y mantenga los pesos apilados directamente sobre sus hombros; Puede usar un peso si dos te hacen sentir inestable. Realice las estocadas para caminar con el pecho orgulloso y alto al alto, asegurando que su rodilla trasera toque el suelo con cada repetición sin golpearlo en el suelo. Concéntrese en el compromiso central para mantenerlo estable mientras camina.
Finalmente, muévete a tu demonio prensa usando ambas pesas. Use un empuje de la cadera ágil para ayudar a conducir los pesos por encima y concéntrese en llevar el pecho completamente al suelo durante la fase burpee de cada repetición.
Amrap: 10 minutos
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Establezca un temporizador durante 10 minutos, luego realice 10 escalones, 10 sentadillas divididas (por lado) y 10 burpees de salto ancho. Repita por tantas rondas como pueda en 10 minutos.
Durante los pasos, cambie su pata de plomo cada vez y baje con la pierna opuesta, manteniendo dos pesos en la posición del bastidor delantero (en los hombros) o con los brazos a los lados.
Luego, muévase a las sentadillas divididas, colocando el pie trasero en la caja (o similar) y dando un gran paso adelante para dar suficiente espacio para bajar la rodilla trasera al suelo. Conduce con potencia a través de la pierna delantera y cambie los lados después de 10 repeticiones.
Termine en los explosivos burpees de salto ancho, bajando el pecho completamente al piso con cada repetición. La clave para administrar su energía es su técnica; Concéntrese en aterrizar su salto con rodillas dobladas, luego coloque las manos en el piso justo frente a sus pies.
Desde aquí, salta de nuevo a tu burpee, luego a medida que saltas hacia adelante, aterrizas justo detrás de tus manos y muévete directamente a tu próximo salto sin pararse entre repeticiones.
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Finadores: 5 minutos
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Mida aproximadamente 32 pies (10 metros) y marque cada extremo. Ejecute cuatro longitudes (allí y hacia atrás hay una), luego muévase a 10 rizos nórdicos, asegurando los pies debajo de las pesas (o similar). Su espalda debe permanecer recta mientras baja el torso hacia el suelo. También puede sostener una mancuerna en ambas manos si se siente súper confiado con ella.
A continuación, realice 10 buenas mañanas, colocando una pesa en la parte superior de la espalda y sosteniendo cada extremo para asegurarlo. Dobla suavemente las rodillas y depende de las caderas, manteniendo una espalda plana mientras envía tu trasero detrás de ti. Haga una pausa cuando su pecho llegue paralelo al piso, luego conduzca hacia arriba para pararse y apretar sus glúteos.
Continúe a través de sus representantes durante cinco minutos, luego descansa … o colapse al piso. ¡O trabajo!
