Olvídate del gimnasio: esculpa tus brazos, piernas y núcleo con solo una silla y pesas
Las membresías del gimnasio y la gran cantidad de equipos definitivamente pueden ayudar a fortalecer sus brazos, piernas y núcleo, pero no son los únicos métodos para lograr y mantener un físico esculpido.
Instructor de Pilates e Influencer Fitness Keri McClanahan Recientemente compartió un entrenamiento de cuerpo completo que puede hacer en la comodidad de su propia casa, no se requieren estantes ni barras de sentadillas. Todo lo que necesitarás es un par de pesas y una silla resistente.
Como entrenador personal, no soy ajeno al gimnasio, pero a veces necesito un cambio de paisaje. Decidí probar el entrenamiento de McClanahan en lugar de mi rutina de gimnasio habitual y me sorprendió lo desafiante que resultó ser.
No todos son una rata de gimnasio, y está bien. Sin embargo, si acaba de comenzar a entrenar regularmente, un gimnasio puede ser un excelente lugar para reunirse con un entrenador y aprender el formulario de ejercicio adecuado (lo cual es algo que siempre recomendaré).
Cómo hacer el entrenamiento de la silla de Keri McClanahan
Además de una silla y un conjunto de pesas, también es posible que desee lanzar una estera de yoga para obtener soporte adicional. Utilicé un conjunto de pesas de 10 libras como lo hace McClanahan, pero puede elegir ser más pesado o más ligero dependiendo de su nivel de condición física actual.
El programa de McClanahan incluye ocho ejercicios realizados para 5-20 repeticiones cada uno. Ella sugirió andar en bicicleta a través de dos juegos de cada ejercicio para un entrenamiento de 30 minutos, pero eso solo me llevó a unos 18 minutos. Completar un tercer set me llevó más cerca de 30 minutos.
Los ejercicios son:
- Ascensores pélvicos
- Ascensores pélvicos de una sola pierna
- Pase y se lanza
- Sentadillas búlgaras
- Flexiones inclinadas
- TRICEP SUMINISES CON TICEPS DE PLAZA SIEMPRE
- Tablón para lucir
- Combo de tablones laterales
He realizado algunos entrenamientos basados en sillas en el pasado, pero este fue un asesino. Esto es lo que pensé de la rutina.
Mis piernas estaban en llamas
McClanahan pone cuatro ejercicios de la parte inferior del cuerpo consecutiva en este entrenamiento, por lo que cuando llegué a mi último sentadilla dividida en Bulgarian, me dispararon las piernas. También lo sentí al día siguiente, y necesitaba tomar un día de descanso para recuperarse por completo. Si ha estado buscando un entrenamiento que queme sus quads, isquiotibiales y glúteos, este lo hará.
Todo ese trabajo de piernas era factible para mí, sin embargo, para un principiante, puede ser demasiado demasiado pronto. Siempre tiene la opción de hacer menos repeticiones, realizar los ejercicios sin ponderar o descansar entre movimientos, pero también sugeriría dividir el entrenamiento en un orden diferente si es necesario, siga cada uno de los ejercicios de piernas con un movimiento central o superior del cuerpo.
Tuve que modificar algunos ejercicios
Aunque estoy embarazada y vencida en cualquier momento, todavía pude superar la mayor parte de este entrenamiento. Los únicos ejercicios que tuve que modificar fueron la combinación de tablones y tablones laterales, y lo hice quitando la silla y reduciendo mi rango de movimiento.
He sido entrenador durante mucho tiempo, por lo que es fácil para mí saber cuándo y cómo modificar de manera segura un movimiento. Desafortunadamente, ese no es el caso para la mayoría de las personas. Como no encontrará ninguna opción de modificación dada con este entrenamiento, aconsejaría a los novatos que regresen una vez que haya dominado un tablón de un minuto de duración.
El combo de tablones laterales fue más desafiante de lo que esperaba
Los tablones laterales siempre han tenido un lugar bastante sólido en mi régimen, aún más ahora que estoy esperando. Por esa razón, no anticipé que el interesante combo de tablones laterales de McClanahan sería tan difícil para mí. Chico, ¿me equivoqué! Para la tercera representante que estaba temblando, y eso fue después de modificar el ejercicio para acomodar mi bulto.
Los tablones tienden a ser un poco aburridos, por lo que realmente aprecio el giro de McClanahan en este ejercicio estándar. Su combinación funciona de manera izquierda y derecha simultáneamente, mientras le da a su estabilidad y movilidad una ejecución por su dinero. Este no es un gran movimiento para los novatos, pero es un desafío divertido para aquellos que han estado trabajando por un tiempo.
Agregar un ejercicio central más lo habría completado
No se puede negar que este es un entrenamiento de cuerpo completo que golpea a todos los principales grupos musculares. Sin embargo, encontré la selección del ejercicio y el orden de estar un poco desequilibrado.
Las piernas funcionan mucho por adelantado con los cuatro movimientos de la parte inferior del cuerpo. La parte superior del cuerpo obtiene dos ejercicios dedicados con la salsa de flexiones y la caída de los tríceps, pero los brazos continúan funcionando en una capacidad de apoyo para el resto del entrenamiento.
Eso nos deja con el núcleo. La combinación de tablones y pilas laterales es excelente, sin embargo, me hubiera encantado ver un movimiento más centrado en el núcleo para realmente redondear todo. Hay mucho que puede hacer con una silla y pesas, y creo que hacer un ejercicio más en la rutina aclararía a la mayoría de las personas a la marca de 30 minutos que McClanahan menciona en el título.
Aún así, este es un entrenamiento integral que verifica la casilla de “cuerpo completo”. Siempre puede agregar su propio ejercicio central al final.
