Mi puntaje de sueño golpeó 100 este fin de semana, aquí está todo lo que hice para dormir mejor
Mientras Rory McLlroy estaba ganando el 2025 Masters el fin de semana pasado, otros veinte y tantos probablemente festejaron hasta las primeras horas. ¿Qué hice? Me embolsé un puntaje de sueño al 100%.
A diferencia de la mayoría de los fines de semana, no tenía nada en mi calendario además de recargar entre semanas de trabajo y entrenamiento de maratón. Sin planes sociales en el camino, decidí que mi principal prioridad sería descansar y dormir bien.
Como escritor de sueño, probar y probar formas de optimizar el sueño es parte de mi trabajo de día (y noche). Desde revisar todo, desde la última tecnología de sueño hasta los mejores colchones para mis necesidades de sueño, he probado muchas medidas de inhalación de detalles.
Pero es posible que se sorprenda al saber que los hacks de sueño que utilicé para ayudarme a alcanzar un puntaje de sueño de 100 involucraron opciones simples de estilo de vida, un poco de dedicación a la rutina y un ambiente de sueño saludable. Entonces, sin más preámbulos, así es como me las arreglé para haber mi sueño …
¿Qué te dice un puntaje de sueño?
Su puntaje de sueño es una calificación numérica proporcionada por su rastreador de sueño. Recopila una variedad de sus datos de sueño para darle una indicación de qué tan bien ha dormido por la noche.
Calidad del sueño, latencia del sueño (el tiempo que le toma quedarse dormido), la duración del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca son todas las métricas que tienden a incluirse.
Diferentes marcas usan diferentes algoritmos y métricas para darle esta puntuación. Pero la calidad del sueño, la latencia del sueño (el tiempo que le toma quedarse dormido), la duración del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca son todas las métricas que tienden a incluirse.
Esto significa que puede obtener una puntuación diferente de diferentes rastreadores para el mismo sueño nocturno. Pero si se queda con un dispositivo, puede obtener un medidor más preciso de cómo su calidad del sueño difiere de noche a noche, lo que lo ayuda a comprender cómo optimizar su descanso.
Apple, Garmin, Oura, Whoop y Fitbit son marcas populares de seguimiento del sueño y un puntaje de sueño ‘bueno’ tiende a oscilar entre 70 y 90, con más de 90 considerados ‘excelentes’.
Mi puntaje de sueño golpeó 100
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No para presumir, pero si hay algo en lo que me he vuelto bueno durante el año pasado, está durmiendo. Según la aplicación conectada a mi ocho POD 4 de sueño, mi puntaje de sueño se encuentra en los años noventa la mayoría de las noches. Este fin de semana llegué al premio gordo por primera vez, despertando el domingo por la mañana con un puntaje de sueño de 100.
Los sensores que recubren la cápsula de ocho sueño determinan esta puntuación midiendo cuánto tiempo pasa en ciclos de sueño esenciales, incluidos REM y el sueño profundo, su variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia de la respiración, la consistencia de la rutina del sueño, la latencia del sueño y el tiempo durmieron.
Con todas estas medidas cayendo en la ‘zona verde’, mi sueño se consideró perfecto en esta noche en particular.
5 cosas que hice para mejorar mi puntaje de sueño
He probado las diademas de sueño y las tendencias de sueño de Tiktok, pero estos son los métodos que usé para empujarme un puntaje de sueño dorado …
1. Limpié profundamente mi espacio para dormir
Puede que no haya sido el más glamoroso de las tardes, pero el viernes antes de obtener mi puntaje de sueño perfecto, mis planes giraban en torno a organizar, limpiar y aspirando mi habitación, y vestir mi cama con sábanas de Prosionni frescas.
Hay una cierta sensación de calma que solo un dormitorio limpio y sin desorden puede inducir e investigar muestra que una habitación organizada también puede hacer maravillas para su sueño.
Limpiar mi habitación directamente después de escapar del trabajo el viernes significaba que podía disfrutar del lujo de un espacio para dormir recién limpiado todo el fin de semana, y pagó dividendos en mi calidad posterior del sueño.
2. Me quedé con mi rutina de sueño
Raramente tengo problemas para seguir una hora de acostarse temprano y despertar temprano en la mañana durante la semana laboral. Pero no siempre estoy tan dedicado a un horario de sueño constante durante los fines de semana.
Sin embargo, sin planes sociales, no había nada en mi camino este fin de semana. Entonces, a las 9 p.m. del sábado por la noche me había dado una ducha cálida, me cepilé los dientes, hidraté y estiré antes de acurrucarse en la cama con un libro y Moonbrew menta chocolate caliente. A las 10 p.m. se apagaba las luces y pronto estaba dormitando.
También he estado usando la aplicación Rise Sleep para rastrear mi deuda de sueño y estar al tanto de mi rutina de sueño. El domingo por la mañana, además de calificar un puntaje de sueño de 100, también me desperté con una notificación que me decía que había alcanzado una deuda de sueño de 0 horas.
Gracias a seguir mi rutina establecida durante el fin de semana también, había logrado el sueño que mi cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
3. Leí antes de acostarme
Mi relajante actividad de elección en mi rutina nocturna tiende a leer. Esto me ayuda a evitar el tiempo de pantalla de la captura del sueño (1 hora de tiempo de pantalla en la cama aumenta el insomnio en un 59%, según un nuevo estudio) y deje de lado cualquier estrés acumulado durante el día a medida que me concentro en el libro.
No importa cuánto esté disfrutando del libro, casi puedo garantizar que asentiré con la cabeza de uno o dos capítulos. Últimamente, también he cambiado mi lámpara de noche por una luz de clip de bloqueo azul de Bono Blue Light, lo que me ha ayudado incluso a sentir más somnoliento mientras leía a la hora de acostarse y he notado que me voy más rápido.
Esto es probable porque se sabe que la luz roja más cálida que usa (en lugar de la luz blanca y azul) promueve la producción de melatonina (que es una hormona que te ayuda a sentir somnoliento).
4. Dormí con mi ventana abierta
Soy consciente de que, según un estudio de Oxford Academic Sleep Journal en 2022, la mejor temperatura para dormir es de entre 65 y 70 ° F (18 a 21 ° C).
Esto se debe a que, como parte de su ritmo circadiano (su reloj de cuerpo interno), su cuerpo se enfría naturalmente cuando se está preparando para dormir.
Sin embargo, dependiendo de sus preferencias, es probable que la temperatura recomendada anterior esté en el lado más frío de la temperatura promedio en la que mantiene su hogar, por lo que tomar medidas para enfriar su habitación es clave para que sea amigable con el sueño.
Mantener mi ventana que Jar es una forma simple de enfriar mi espacio para dormir. Además, puedo disfrutar de la fresca sensación de tener un poco de flujo de brisa por mi habitación.
5. Me desperté con la luz natural
ALARMA: APAGADO. Persianas: abiertos. Los expertos dicen que las mañanas ligeras son la respuesta para dormir mejor, por eso siempre duermo con mis persianas abiertas.
Desde un estado de ánimo mejorado hasta más energía, hay muchos beneficios para despertar a la luz natural. Si bien he confiado en los mejores relojes de alarma para el amanecer de este año para despertarme durante los meses de invierno, ahora estoy aprovechando las mañanas de primavera más brillantes.
Despertar gradualmente a medida que los arroyos naturales a la luz del día a través de su ventana le permiten completar todos los ciclos de sueño necesarios. Esto es mucho más humano que ser sacudido despierto a mitad de ciclo por una alarma estridente. Pasar un tiempo suficiente en estos ciclos de sueño contribuyó a mi alto puntaje de sueño y me desperté sintiéndome renovado.
