¿Luchando por quedarse dormido rápidamente? Su rutina de ejercicios puede ser la culpa, dice New Sleep Study
Un nuevo estudio ha encontrado que la hora del día en la que hace ejercicio puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño.
Los investigadores de la Universidad de Monash descubrieron recientemente que un entrenamiento nocturno puede aumentar el tiempo que lleva quedarse dormido, interrumpiendo su horario de sueño.
El estudio, publicado este mes en Nature Communications, también encontró que hacer ejercicio cercano a la cama puede acortar la duración del sueño, disminuir la calidad del sueño y aumentar su frecuencia cardíaca en reposo.
Control de la llave del estudio:
- El ejercicio vigoroso antes de la cama puede hacer que sea más difícil quedarse dormido y una menor calidad del sueño.
- Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse también puede disminuir la duración del sueño.
- Concluir su entrenamiento al menos cuatro horas antes de su hora de acostarse no interrumpirá su sueño.
La investigación se realizó utilizando datos de ejercicio y sueño de 14.689 individuos físicamente activos, que llevaban un dispositivo biométrico durante un estudio de un año.
Los que realizaron un intenso ejercicio – definido como cualquier actividad física que aumente la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca – dentro de las cuatro horas posteriores a la cama.
“El ejercicio intenso en la noche puede mantener al cuerpo en un estado de alerta elevado”, dijo el autor principal, el Dr. Josh Leota Monash.
La autora principal, la Dra. Elise Facer-Childs, también habló con la Universidad sobre el impacto que los hallazgos tendrán en la comprensión del público de la higiene del sueño.
“El ejercicio nocturno, particularmente que involucra altos niveles de tensión cardiovascular, puede interrumpir el sueño posterior, la frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que perjudica una etapa crítica del proceso de recuperación”, dijo el Dr. Facer-Childs.
“Nuestros hallazgos novedosos y oportunos tienen implicaciones significativas para los mensajes de salud pública en torno al tiempo, la duración y la intensidad del ejercicio”.
¿Qué revela el estudio sobre el ejercicio antes de dormir?
Estudios He demostrado que dejar su entrenamiento para el día es mejor para su sueño, mientras que las organizaciones de salud siempre han recomendado omitir un entrenamiento antes de acostarse.
Sin embargo, algunas investigaciones han calificado el vínculo entre el momento del ejercicio y la calidad del sueño en cuestión.
El Dr. Leota, por otro lado, dice que la investigación de su equipo impugna la credibilidad de los estudios de laboratorio controlados que sugieren que el ejercicio nocturno no interrumpe el sueño.
“Estos estudios se han basado en pequeños tamaños de muestra y entornos de laboratorio, y rara vez involucraron episodios de ejercicios que provocan una demanda cardiometabólica sustancial en el cuerpo, cuestionando la validez externa de tales hallazgos”, dijo el becario de la investigación.
¿Cuándo es la mejor hora del día para hacer ejercicio?
Entonces, hacer ejercicio justo antes de acostarse no es una buena idea, pero ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio para dormir?
Según el estudio, cualquier ejercicio (no importa cuán intenso) que termine al menos cuatro antes de acostarse no afectará el sueño de ninguna manera.
El estudio concluye: “Las personas con el objetivo de mejorar la salud del sueño pueden beneficiarse al concluir el ejercicio al menos 4 horas antes del inicio del sueño o elegir ejercicios de tensión más ligera dentro de esta ventana”.
¿Hay un ejercicio para dormir?
Si bien es mejor dejar los entrenamientos HIIT para la luz del día, hay algunos ejercicios suaves que pueden promover el sueño.
“Si hace ejercicio dentro de una ventana de cuatro horas de acostarse, las personas podrían elegir ejercicios breves de baja intensidad, como un ligero trote o nadar, para minimizar la interrupción del sueño y permitir que el cuerpo se reduzca”, aconsejó el Dr. Leota.
Entonces, si está buscando incorporar ejercicio ligero en su rutina nocturna, pruebe una caminata suave para reducir el riesgo de apnea del sueño o esta rutina de yoga antes de acostarse para relajarse.
