¿La siesta es buena para ti? Le preguntamos a los expertos
La siesta diurna es algo así como un arte. Sapme la siesta demasiado tiempo y corre el riesgo de mantenerse despierto por la noche. Pase demasiado tiempo durmiendo y antes de que te des cuenta de tu ranura para la hora de la siesta se ha agotado.
Dormir bien por la noche en el mejor colchón para sus necesidades de sueño debe ser su prioridad de sueño número uno. Pero si luchas por dejar por la noche, una siesta diurna puede ser tu salvador.
Si hay algo que disfruto de un día libre en la primavera, es tomar una siesta en el jardín. Pero a menudo me pregunto si esto está haciendo más daño que bien en mi rutina de sueño.
Entonces le pregunté Jessica Finkun terapeuta especializado en problemas de sueño, y Jack Dell’accio, entrenador de sueño certificado y fundador de Essentiasobre los resultados de salud de la siesta y para sus mejores consejos para convertirse en un Napper exitoso (sí, nos duermemos en serio aquí).
3 razones por las que debe tomar una siesta diurna
1. Puede ayudarlo a superar la caída de las 3 p.m.
¿A menudo te sientes en tu escritorio mirando fijamente tu pantalla alrededor de las 3 p.m.? No estás solo.
Neurólogo en el Northwestern Medicine Lake Forest Hospital, Ian Katznelson, MDdice la somnolencia de la tarde y la disminución del estado de alerta es una parte común de nuestro ritmo circadiano natural.
Alrededor de 7 a 9 horas después de su tiempo de vigilia habitual, hay una pausa natural en nuestro ritmo circadiano. Además, nuestra temperatura corporal cae después de que tiene un almuerzo completamente digerente, lo que provoca la liberación de melatonina que nos hace sentir somnoliento.
Entonces, ya sea en su escritorio o relajándose en el jardín, es posible que tenga dificultades para mantenerse despierto y una siesta estratégica podría ser justo lo que su cuerpo necesita.
Fink dice que “las siestas pueden ayudarlo a quemar la somnolencia”, lo que lo ayudará a animarse de su salsa circadiana sin alcanzar cafeína o azúcar.
2. Las siestas te ayudan a ponerte al día con la deuda del sueño
Dormir durante el día puede ayudarlo a ponerse al día con el sueño perdido por la noche, cerrando su deuda de sueño. Y cualquier sueño es mejor que no dormir, ¿verdad? Pero hay algunas advertencias.
“No puede revertir completamente la privación crónica del sueño con siestas solo”, dice Dell’accio, “pero las siestas cortas pueden ayudar a compensar el rendimiento y los déficits de humor de una noche difícil”.
“Piense en ello como poner algunos galones en el tanque, no una recarga completa, pero lo suficiente como para llevarlo a la próxima parada en boxes”, explica.
“Idealmente, combinas el sueño nocturno de alta calidad con siestas estratégicas para reconstruir la resiliencia”.
Esto es particularmente útil para los padres de niños pequeños que son perturbados durante la noche. La ventana de siesta de su hijo puede proporcionar un momento tranquilo para que se pongan al día con Zzzs.
Además, las personas que trabajan patrones de cambio irregulares, o aquellas con condiciones de salud como la nocturia que crean frecuentes despertares nocturnas, probablemente se beneficiarán de las siestas diurnas.
3. Puede mejorar su salud
Cuando se hace bien, la siesta se asocia con mejores resultados de salud. A estudiar De 212 participantes con una edad promedio de 62, encontraron siestas cortas asociadas con una menor presión arterial, una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de ataque cardíaco en un 10% entre las personas mayores.
Una repetición de la tarde te permite salir de las demandas del día, dándote tiempo para relajarte y dejar el estrés
Complementar el sueño nocturno, las siestas pueden reducir el estrés y reforzar el sistema inmunitario. Una repetición de la tarde le permite romper con las demandas del día, dándole tiempo para relajarse y dejar el estrés.
Además, las NAP regulares pueden ayudar a regular la liberación de citocinas. Estas son proteínas que respaldan la respuesta inmune del cuerpo, lo que te hace más resistente a las infecciones y enfermedades.
También hay beneficios cognitivos para la siesta. Investigación Publicado en el Sleep Journal que involucra a 32 adultos jóvenes encontró una siesta de 30 minutos mejorando la memoria y la vigilancia moderadamente mejorada.
3 razones por las que no deberías tomar una siesta diurna
1. Estás durmiendo si duerme bien por la noche
Dormir bien por la noche y seguir un horario de sueño constante debe ser su principal prioridad. La mejor manera de darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recargar, y por lo tanto funcionar de manera óptima durante el día, es empacar un gran sueño por la noche.
Si está durmiendo regularmente durante largos tramos, esa podría ser una señal de que su sueño nocturno no sea tan restaurativo como debería ser
“Si está durmiendo regularmente durante largos tramos, eso podría ser una señal de que su sueño nocturno no es tan restaurativo como debería ser”, dice Dell’Accio:
Sin embargo, los patrones de sueño de las celebridades pueden verse un poco diferentes. Muchos optaron por dormir menos horas por la noche para acomodar horarios ocupados, luego complementar con siestas para lograr sus horas totales de sueño por 24 horas.
Por ejemplo, Rihanna duerme de 1 a.m. a 6 a.m. y compensa cualquier fatiga en el día con siestas.
2. Naps puede hacerte sentir aturdido
La siesta por un riesgo demasiado largo en la inercia del sueño, haciéndote sentir somnoliento por el resto del día.
El Estudio de Sleep Journal Exploró cómo las siestas que van de 10 a 60 minutos afectaron el estado de ánimo, la somnolencia, la vigilancia una codificación de memoria.
Observó la inercia del sueño para nappers de 30 a 60 minutos, lo que sugiere que una siesta de alimentación de más de 30 minutos es ideal para el funcionamiento cognitivo.
Alternativamente, nuestra editora senior de sueño y entrenadora certificada de ciencias del sueño, Claire Davies, recomienda una siesta completa del ciclo de sueño que dura 90 minutos.
Esta longitud puede ser beneficiosa, ya que permite suficiente tiempo para moverse a través de todas las etapas esenciales de sueño, incluidos el sueño ligero, profundo y REM.
Despertar al final de un ciclo en lugar de en medio del sueño profundo significa que es menos probable que se sienta atontado.
Entonces, si se le otorga el tiempo, una siesta de 90 minutos puede ser ideal. Pero si estás apretando en una siesta, 20 minutos es amplio.
Una siesta que se detiene por debajo de la etapa de sueño más profunda hace que sea más fácil despertarse renovado. Todavía recibirá un impulso del sueño ligero sin el letargo asociado con el sueño profundo interrumpido.
3. Estás durmiendo la siesta excesivamente
Como humanos, nuestros ritmos circadianos están alineados con la luz y la oscuridad, por lo que dormimos durante la noche y nos despertamos durante el día. La siesta demasiado o con demasiada frecuencia puede interrumpir este ciclo natural de sueño-vigilia.
La siesta diurna excesiva puede hacer que sea más difícil quedarse dormido y comprometer la calidad del sueño durante la noche, lo que significa que pasas más tiempo dando vueltas y girando mientras deberías dormir junto con el resto del mundo.
“Las siestas consumen Sleep Drive. Sleep Drive determina la calidad y la cantidad de sueño”, explica Fink.
“Si ya no tiene suficiente disco para dormir (en el caso del insomnio), una siesta es como sobrecargar su cuenta. Solo tiene que determinar si lo tiene en el presupuesto”.
¿No puede evitar asentir durante la tarde? Esto podría ser un signo de privación del sueño o un trastorno del sueño, y mirar su rutina general de sueño podría estar en orden.
Recomendamos hablar con su médico para descubrir qué podría estar sucediendo y crear un plan para revisar su salud del sueño.
Cómo tomar la siesta perfecta
Si decide que la siesta es adecuada para usted, aquí están nuestros consejos aprobados por expertos para configurar la siesta perfecta …
Mantenlo breve y dulce
Cronometrar su siesta es clave. Debe ser lo suficientemente largo como para darle un impulso, pero no lo suficiente como para que te haga sentir atontado. Como se discutió anteriormente, la investigación indica que una siesta de 30 minutos es el punto óptimo.
“Establezca una alarma durante 30 minutos para que no duerma profundamente y se despierte sintiéndose desorientado”, aconseja Fink.
“Las siestas al mismo tiempo todos los días son mejores que las siestas inconsistentes”.
También es una buena idea planificar cuándo se despiertas y qué harás para seguir con tu día para detener cualquier atleta.
Prueba un nappuccino
Un Nappuccino, también conocido como una siesta de café, es cuando tomas un café y te diriges directamente a la siesta. La siesta durante 20 minutos después del café permite suficiente tiempo para que la cafeína se active.
La adenosina es un químico en el cuerpo que nos hace sentir somnoliento, pero los niveles de esta caída química mientras dormimos o tomamos una siesta. La caída en la adenosina y el golpe de cafeína sobrealimentan sus niveles de energía.
Descubra por qué los médicos recomiendan esta siesta de café de tendencia.
Enciende los ritmos binaurales
Los ritmos binaurales son una ilusión auditiva que ocurre cuando se reproducen dos tonos de frecuencia diferente a través de cada auricular simultáneamente.
Bloqueando el ruido de fondo y la calma de su sistema nervioso, pueden ayudarlo a quedarse dormido rápidamente y dormir de buena calidad en el período corto que tiene durante el día.
