Hice sentadillas 100 ‘mariquitas’ todos los días durante una semana, esto es lo que pasó con mi cuerpo
Este movimiento de peso corporal subestimado es un arma secreta para quads más fuertes.
Si está buscando una nueva manera de encender las piernas, o pensar que los ejercicios de peso corporal no pueden ofrecer resultados serios, déjame presentarte la sentadilla marica. A pesar del nombre, no hay nada “mariquita” al respecto. Es uno de los movimientos más difíciles de la parte inferior del cuerpo, desafiando su equilibrio, el control y la fuerza de cuatro años como nunca antes.
Aunque un ejercicio solo no tonificará y definirá sus piernas, este ejercicio ciertamente puede contribuir, no requiere ningún equipo y apenas ningún espacio. Pero, ¿qué sucede si haces 100 repeticiones al día durante una semana?
Para averiguarlo, agregué sentadillas mariquitas a mi rutina matutina, y digamos que sentí que la quemadura en lugares que ni siquiera sabía que existían. Siga leyendo para ver qué sucedió y toma una de las mejores alfombras de yoga para practicar.
Cómo hacer sentadillas ‘mariquitas’
- Párate de pie con los pies sobre el ancho de la cadera, al lado de un estante para sentadillas, pared o cualquier cosa resistente que puedas mantener el equilibrio
- Sostenga ligeramente el soporte con una mano si necesita estabilidad adicional
- Comience a inclinarse lentamente hacia atrás, manteniendo su cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Trate de no doblarse en las caderas, ¡esta no es la sentadilla típica!
- Mientras se inclina, permita que sus rodillas se muevan sobre los dedos de los pies y levante los talones
- Coloque los bloques de yoga o las placas de peso debajo de los talones para su apoyo adicional si se siente más cómodo
- Bájese con el control, en lo que respecta a su movilidad y confianza. Cuanto más profundo sea, más lo sentirás en tus quads
- Presione a través de las bolas de los pies para enderezar las piernas y regresar a la posición inicial.
La clave para dominar una sentadilla mariquita es involucrar su núcleo para mantenerse equilibrado. A medida que sus rodillas rastrean hacia adelante, reciénse lo suficiente como para contrarrestarse, se trata de encontrar ese punto dulce. Comience lentamente, concéntrese en la forma y se sorprenderá de lo rápido que siente la quemadura.
Hice sentadillas de 100 ‘mariquitas’ todas las mañanas, esto es lo que pasó
Curioso sobre los beneficios de las sentadillas mariquitas, asumí el desafío de hacer 100 repeticiones todos los días durante una semana. Esto es lo que aprendí, y por qué es posible que quieras probarlo también.
Aprendí una técnica completamente nueva de sentadillas
¿Recuerdas la primera vez que hiciste una sentadilla de peso corporal? Se trataba de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Bueno, olvida eso. La sentadilla mariquita rompe todas las reglas.
Por diseño, este movimiento de la pierna requiere que las rodillas pasen por los dedos de los pies a medida que bajas al suelo, levanta los talones y te pone de rodillas hacia el piso. Es por eso que una buena forma es clave: esta sentadilla exige control.
Confía en mí, si te apresuras o te tiras, tus rodillas o glúteos te lo harán saber. Mi consejo? Comience lento. Pruebe un pared con sentadillas sissy o use un estante para sentadillas hasta que se sienta cómodo con el movimiento, luego aumente gradualmente su confianza y profundidad.
La variación de la sentadilla funcionó con la parte inferior del cuerpo
Sabía que las sentadillas mariquitas apuntarían a mis glúteos, quads, isquiotibiales y núcleo, pero no estaba preparado para cuánto trabajarían mis quads, mucho más que las sentadillas regulares de peso corporal. El sentimiento también era diferente; Se debe sentir un estiramiento profundo desde las rodillas hasta las caderas.
Todo esto se reduce al tiempo bajo tensión. A medida que te recostadores lentamente, tus quads experimentan un intenso estiramiento excéntrico y luego enciende por una poderosa contracción para volver a estar de pie.
Al comienzo de la semana, apenas hice más de 15 repeticiones antes de necesitar parar y sacudirme las piernas. Tuve que agarrar mi marco de la puerta para la vida de querida solo para permanecer equilibrado. Pero, a medida que pasaron los días, mi confianza creció. Podría hacer más repeticiones al final de la semana, e incluso me moví para aferrarme al brazo de la cinta de correr de mi casa con solo una mano.
El desafío probó mis músculos centrales
La sentadilla mariquita apunta a esos músculos centrales profundos que ayudan a apoyar su columna vertebral, obligándolo a involucrarlos durante todo el movimiento. También fortalece los tobillos al mejorar la flexibilidad y la fuerza de los ligamentos, tendones y músculos a medida que equilibras en las bolas de tus pies.
Un núcleo fuerte es esencial para los movimientos cotidianos, ya sea levantar una caja pesada, correr 5k o mantener una buena postura mientras trabaja en su escritorio. Al fortalecer estos músculos, reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja y mejora la mecánica general de su cuerpo, lo que le ayuda a moverse de manera más eficiente y segura.
Las sentadillas ‘mariquitas’ son un excelente fortalecedor de rodilla: cuando se hace bien
No se preocupe: las sentadillas mariquitas no son malas para las rodillas, siempre y cuando tengas rodillas saludables y fuertes para empezar. Pueden ayudar a fortalecer los tendones alrededor de la articulación de la rodilla y mejorar la estabilidad de la rodilla, lo cual es clave para la prevención de lesiones.
Para aliviar, puede colocar placas de peso o bloques de yoga debajo de los talones, por lo que no tiene que bajar tan lejos al principio. A medida que la movilidad, el control y la confianza mejoran, puede eliminar gradualmente los bloques.
Esto ayudará a sus rodillas y los músculos, tendones y ligamentos que los rodean para fortalecer, construir resiliencia. Esto hace que las sentadillas de mariquita sean un gran ejercicio para cualquiera que haga deportes de alto impacto como sprint, tenis o pádido donde hay mucho impacto, giro y giro involucrado.
Está bien caer, lo hice
Especialmente al intentar este movimiento sin asistencia.
Las sentadillas mariquitas probarán seriamente su equilibrio y coordinación. Algunas veces, me incliné demasiado atrás o olvidé involucrar mis quads en la parte inferior, dejándome atrapado en su lugar.
Ocasionalmente, arrojé mis brazos o me sacudí los hombros para pararme, lo que solo me quitó el equilibrio aún más. Definitivamente, esto no es un movimiento para Rush, por lo que todavía me estoy aferrando al apoyo mientras hago mis 100 repeticiones.
Como nota al margen, nunca debe forzarse a un rango de movimiento que se sienta incómodo. Si experimenta dolor de rodilla, es mejor detener y verificar su formulario, idealmente con un entrenador. Si bien este ejercicio no es inherentemente peligroso, no es para todos. Sus articulaciones se moverán naturalmente donde deberían, simplemente no empuje más allá de sus límites.
Fortalecen tus caderas y mejoran la postura
Las sentadillas mariquitas son una forma fantástica de generar fuerza y estabilidad en sus caderas.
A medida que desciende y se inclina hacia atrás, los flexores de su cadera controlan el movimiento, manteniéndolo equilibrado mientras recibe un estiramiento satisfactorio.
Fortalecer estos músculos puede ayudar con la postura, haciendo que los movimientos cotidianos como caminar, correr e incluso de pie durante largos períodos se sientan más fáciles y apoyados.
Hice sentadillas 100 ‘mariquitas’ todas las mañanas, aquí está mi veredicto
Disfruté este desafío. La belleza de las sentadillas mariquitas es que no necesitas ningún equipo, solo tu peso corporal.
Incluso después de años de entrenar mis piernas, puedo decir honestamente que estos golpearon mis quads de una manera que nunca antes había sentido: estiramiento profundo, quemaduras profundas y mucho quads. Pero lo que más me sorprendió fue el efecto en mis rodillas; Nunca imaginé que mis rodillas podían viajar sobre los dedos de los pies sin molestias, pero al final de la semana, me sentía más estable y seguro.
Estiramiento profundo, quemadura profunda y mucho sacudido cuádruple. Pero lo que más me sorprendió fue el efecto en mis rodillas
Mis tobillos y caderas también se volvieron más móviles, y mi núcleo tuvo que trabajar mucho más duro de lo que lo haría. Día a día, mi técnica y equilibrio mejoraron y sentí que mejoraba.
Recomiendo agregar sentadillas mariquitas al entrenamiento de su pierna, ya sea como calentamiento o parte de su entrenamiento de fuerza. Después de una semana, sigo progresando, manteniendo el equilibrio y usando solo mi peso corporal.
Con el tiempo, me encantaría hacerlos independientemente e incluso sostener una mancuerna ajustable en mi pecho. Hay muchas maneras de progresar en este movimiento, y recién estoy comenzando.
