¿Encuentras estocadas incómodas? Los abandoné para las sentadillas cosacas y vi mi transformación de fuerza, movilidad y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Esta no es la primera vez que me refiero a los beneficios de las sentadillas cosacas, y no será la última. Soy un fanático del ejercicio y su capacidad para transformar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de la baja cuerpo que he cambiado las estocadas por un tiempo.
No estoy en mal estado de estocadas tradicionales, pero para algunas personas, simplemente no se sienten bien para las rodillas, incluso si no tiene una lesión. Y hay tantas variaciones en cuclillas y lámparas en estos días, además de diferentes ángulos y equipos que puede utilizar, ¿por qué establecerse?
Personalmente, he tomado un descanso de las estocadas, y si tú también lo has hecho, entonces aquí está por qué agregar la sentadilla cosaca a tu régimen de fuerza o movilidad podría ser un cambio de juego para fortalecer tus piernas, caderas, núcleo y glúteos.
¿Qué es la sentadilla cosaca?
La sentadilla cosaca es como el pícaro gemelo de las listas laterales, solo pidiendo presumir. Honestamente, apenas queda un músculo inactivo durante este movimiento; Utiliza los músculos de su núcleo para la estabilización del tronco y trabaja los flexores de la cadera, los quads, los isquiotibiales, los glúteos, los terneros y la parte baja de la espalda.
Además, encontrará un estiramiento profundo en la ingle y los músculos aductorados que corren por el interior superior de las piernas mientras proban la movilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos. Entonces sí, las sentadillas cosacas tienen un gran impacto.
Recomiendo aprender a hacer sentadillas cosacas con su peso corporal antes de mantener pesas como pesas o pesas rusas.
¿Cuáles son los beneficios?
La posición más profunda y la dirección del paso lateral golpean los glúteos externos y los muslos internos mucho más duros que la sentadilla o la estocada “tradicional”; Esto ayuda a mejorar la flexibilidad general y desbloquear una mejor movilidad en la posición en cuclillas o en la estocada.
Y los yoguis lo saben bien. Su variación se llama Skandasana, pose en cuclillas desde la mitad, y funciona como un abridor de cadera profunda.
Hace un tiempo, hice 90 sentadillas cosacas todos los días durante una semana y encontré mejoras en la estabilidad y flexibilidad general después de una semana de práctica. Avance rápido, y todavía tengo que encontrar una variación de estocada lateral que supera al cosaco por sentirse bien por mis rodillas y entregar un tramo intenso.
Las sentadillas y las estocadas son dos de los ejercicios compuestos más efectivos para construir una fuerza de bajo cuerpo. Si tiene dificultades para la mecánica de cualquiera de ellos o tiene un rango de movimiento limitado (algunos signos reveladores incluyen el tope, redondeando la espalda, levantando los talones o permitiendo que las rodillas se caigan), entonces los cosacos son capaces de ayudarlo.
Sin duda, este es uno de mis ejercicios de movilidad favoritos, con o sin pesas, para los clientes antes de una clase.
En teoría, el movimiento parece bastante simple, pero ofrece una quemadura grave. En Tom’s Guide, nos gusta vivir la vida por debajo del paralelo, pero encontrar profundidad durante los cosacos viene con el tiempo, la práctica y la paciencia. Es accesible para principiantes, pero es posible que desee jugar con él un poco para encontrar lo que funciona para su cuerpo.
Si eventualmente llega a la etapa donde el cosaco de peso corporal se siente cómodo, sostener un peso frente al pecho o acumulado en sus hombros es el siguiente paso para permitir que su cuerpo se abra aún más y genere fuerza.
También puede experimentar con su posición de talón y dedo del pie; Los dedos que apuntan hacia arriba las transiciones se centran en la parte posterior de la pierna, mientras que los dedos hacia adelante permite un estiramiento de aductor más profundo a lo largo del interior de la pierna recta.
Tobillos apretados? Intente colocar un bloque de yoga debajo de las manos o el tobillo de su pierna doblada para su apoyo.
Recomiendo apuntar a 3-4 conjuntos de 10-15 repeticiones, dependiendo de si está calentando o incorporando o incorporando en un programa de fuerza. Opta por menos si planea usarlo antes de hacer ejercicio.
Final
Las estocadas y sus variaciones no solo construyen músculos de las piernas más fuertes, sino que te enseñan a equilibrar, coordinar y estabilizarse a medida que te mueves de un lado a otro. Se ha demostrado que el movimiento unilateral promueve un proceso llamado educación cruzada, lo que significa que puede estimular indirectamente los músculos en el lado opuesto a los músculos que trabajan.
Por lo tanto, valen la pena si puedes hacerlos y disfrutar de programarlos.
Si esa no es una razón suficiente para probar la sentadilla cosaca, solo recuerde esto: no importa lo fuerte que sea o cuánto peso pueda levantar, hasta cierto punto, siempre estará limitado por su movilidad y flexibilidad.
Aprendí mi lección a través de la lesión cuán importante es el trabajo de movilidad para los levantadores de pesas y cualquiera que disfrute del ejercicio, así que trate de no apresurarme de cabeza a un entrenamiento sin considerar calentar primero los músculos y las articulaciones.
