Deshacer el press de banca: use este entrenamiento de flexión de 8 minutos para fortalecer su pecho en casa o el gimnasio
La flexión es uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer, fortaleciendo el cofre, los tríceps y los hombros, así como su núcleo.
Es la mejor manera de trabajar sus pectorales, en particular, sin levantar pesas usando movimientos como el press de banca. Con casi cualquier entrenamiento en el pecho de peso corporal que encuentre, es probable que estén involucrados.
En el caso de este entrenamiento de ocho minutos del entrenador de fitness Chris Heria, hay ocho tipos de flexiones que recomienda, y ninguna de ellas es la versión clásica del movimiento.
El entrenamiento del cofre se encuentra en el canal de YouTube de Heria, Entoncesx, y se puede hacer sin ningún equipo, aunque es posible que desee lanzar una de las mejores esteras de yoga para proporcionar una superficie con un agarre confiable para hacer sus flexiones.
Mira el entrenamiento de cofre de 8 minutos de Chris Heria
Hace ocho movimientos durante el entrenamiento, trabajando durante 40 segundos y luego descansa durante 20 segundos, aunque puede ajustar estos tiempos en función de su nivel de condición física.
Es una sesión desafiante para cualquier persona, especialmente si hace cada una de las versiones avanzadas de los movimientos demostrados por Heria. Pero también muestra una versión para principiantes para cada uno, por lo que el entrenamiento es adecuado para todos los niveles de condición física.
En general, la versión para principiantes de cada variación de flexión implica elevar las manos, por lo que si planea hacerlo, asegúrese de estar cerca de una superficie que pueda apoyarlo para los ejercicios.
Como Heria enfatiza, para aprovechar al máximo el entrenamiento, concéntrese en la calidad de sus representantes en lugar de la cantidad.
Si bien solo trabaja durante 40 segundos a la vez, eso es más que suficiente para agotar la parte superior del cuerpo, especialmente porque está haciendo variaciones en las flexiones en todo momento y involucrando a los mismos grupos musculares.
Muévase lentamente y con el control para trabajar su pecho al máximo durante el entrenamiento y mantener sus músculos comprometidos a través de cada set. Esto es más efectivo que apresurarse, tal vez comprometer su forma y tener que detenerse temprano en el set.
La variedad de flexiones que realiza significa que este entrenamiento se dirige a todas las áreas de su pecho, incluidos los pectorales superiores e inferiores, y también realiza movimientos que se dirigen a cada lado de sus pectorales individualmente.
Las flexiones no solo trabajan en el cofre, por supuesto: sus brazos y hombros se fortalecerán, al igual que su núcleo y algunas áreas de su espalda.
Heria sabe que muchas variaciones de flexión y algunas de las más interesantes que intentarás en este entrenamiento incluyen la flexión de la máquina de escribir, donde te mantienes bajo y te mueves hacia un lado antes de empujar hacia arriba, y el empuje de la escápula, que es excelente para la estabilidad y la fuerza de los hombros.
Agregar esta sesión a su rutina de entrenamiento regular dará como resultado una parte superior más fuerte sin usar pesas, pero si también levanta, notará los beneficios para mejorar el rendimiento en movimientos como el press de banca.
Si tiene pesas a la mano y desea usarlas para su sesión, pruebe este entrenamiento de tórax de tres movimientos, y si tiene una reta de pesas rusas, esta rutina de siete movimientos funciona toda la parte superior del cuerpo.
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