¿Cuánto dura la cafeína en tu cuerpo?
Una taza de café puede ser el pico perfecto, que le da un rápido impulso de energía en una tarde lenta. Pero, ¿cuánto tiempo permanece la cafeína en su sistema y puede afectarlo incluso horas después del consumo?
El Media vida de cafeína Es típicamente alrededor de cinco a seis horas, pero puede ser de hasta 12 horas, con muchos factores que afectan cuánto tiempo lleva cafeína abandonar su sistema.
Este lento espacio libre significa que si bien el impulso inmediato de su café posterior al almuerzo se ha desvanecido por la hora de la cama, la persistente presencia de cafeína en su cuerpo aún puede interrumpir su sueño.
Comprender cuánto tiempo dura la cafeína en su sistema puede ayudarlo a regular su consumo. De esa manera, ambos pueden disfrutar de su café con leche y disfrutar de una buena noche de sueño.
¿Cuánto dura la cafeína en su sistema?
El Impacto de la cafeína Por lo general, se puede sentir dentro de los 10 minutos posteriores a la ingestión, aunque los niveles de cafeína tardan alrededor de 45 minutos a una hora para alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo.
Después de este pico, el efecto de la cafeína comenzará a desaparecer, eventualmente dejando su sistema por completo. Pero puede ser un proceso lento.
“La cafeína tarda más en despejarse del cuerpo de lo que la mayoría de la gente se da cuenta”, explica Matt Gallant kinesiólogo y formulador de suplementos del sueño. Coloca la media vida de cafeína alrededor “4-6 horas. “
En este punto, aproximadamente la mitad de la cafeína habrá limpiado de su sistema. Sin embargo, los números no son tan claros como podría pensar primero.
“Si eres un metabolizador de cafeína lento o tienes el genotipo Adora2a, puede llevar mucho más tiempo, e incluso 50 mg de cafeína pueden interrumpir el sueño”, aconseja Gallant.
Los factores que afectan cuánto tiempo dura la cafeína en su sistema:
- Su edad
- Tu peso corporal
- Cuanto has comido
- Ciertos medicamentos
- Consumir alcohol
- Si fumas
Estos factores variables hacen que sea difícil entender exactamente cuánto tiempo permanece la cafeína en su cuerpo, con estimaciones de vida media de cafeína que varía de dos a 12 horas.
Incluso para aquellos en el extremo inferior de la escala de vida media, la cafeína durará en su cuerpo durante muchas horas después de la ingestión. Es por eso que un café de la tarde puede interrumpir su sueño y por qué muchos expertos en sueño recomiendan que evite la cafeína durante al menos ocho horas antes de acostarse.
El impacto de la cafeína en el cerebro y el cuerpo
La cafeína es un químico natural conocido por su efecto estimulante en el cerebro y el sistema nervioso central. Se considera el “El estimulante psicoactivo más utilizado en todo el mundo. “
“La cafeína tiene muchos efectos secundarios útiles, y no tan útiles”, dice Gallant. “Los efectos que la mayoría de las personas buscan son los que aumentan la energía y mejoran la función cognitiva, lo que hace que sea más fácil reaccionar rápidamente y mantenerse alerta”.
Además de aumentar la actividad en su cerebro y sistema nervioso, la cafeína bloquea el impacto de la adenosina química de sensación de sueño. A su vez, esto nos hace sentir más despiertos.
Es por eso que alcanzamos una taza de café cuando estamos en una caída de energía, pero estos efectos estimulantes tienen sus inconvenientes, particularmente cuando nos acostamos.
La cafeína tiene muchos efectos secundarios útiles, y no tan útiles,
Matt Gallant
“La cafeína puede aumentar los niveles de cortisol y hacerte sentir estresado o nervioso”, dice Gallant.
“También puede causar molestias digestivas, que a menudo se pueden reducir evitando la cafeína con el estómago vacío”.
Además, La investigación sugiere La cafeína puede limitar la cantidad de sueño profundo que obtiene, mientras que su capacidad de bloqueo de adenosina podría interrumpir su ciclo natural de atención de sueño.
Por estas razones, la cafeína consumida durante el día puede contribuir a la privación del sueño. Los restos de ese efecto secundario que aumenta la energía significa que no está logrando el descanso de alta calidad que su cuerpo necesita.
Fuentes comunes de cafeína
La cafeína es un estimulante que se produce naturalmente y se puede fabricar artificialmente.
La cafeína natural se encuentra en granos de café, hojas de té y vainas de cacao, mientras que la cafeína fabricada se usa en bebidas energéticas, así como varios medicamentos y alimentos.
Algunas fuentes comunes de cafeína y su nivel aproximado de cafeína por porción incluyen:
| Célula de encabezado – columna 0 | Servicio | Aprox. nivel de cafeína |
|---|---|---|
Café elaborado | 8 oz | 80-100mg |
Té negro | 8 oz | 45-80 mg |
Té verde | 8 oz | 30-50 mg |
Soda | 12oz | 0-50 mg |
Bebida energética | 12oz | 80-150mg |
Chocolate (60% de cacao) | 100 g | 40-60mg |
Café descafeinado | 8 oz | 3-10 mg |
La cafeína a menudo se puede encontrar en alimentos y suplementos energéticos, por lo que si le gusta hacer ejercicio por la noche, preste atención al contenido de cafeína de su merienda previa al entrenamiento.
Los dulces con sabor a chocolate son otra fuente astuta de cafeína. Mientras que el chocolate negro de cacao alto contiene la mayor concentración de cafeína, incluso una cucharada de helado con sabor a chocolate puede contener niveles bajos del estimulante.
¿Cuándo debe dejar de beber cafeína antes de acostarse?
No hay tiempo establecido para dejar de tomar café, pero la mayoría de los expertos recomiendan mantenerse alejados de la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. Esto incluye cortar otras fuentes de cafeína, como té, chocolate y bebidas energéticas.
¿Cuál es el método de sueño 10-3-2-1-0?
El método 10-3-2-1-0 estructura su día para dormir: sin cafeína 10 horas antes de acostarse, sin comida 3 horas antes, sin trabajo 2 horas antes, sin tiempo de pantalla 1 hora antes y 0 veces golpeando la dorso por la mañana.
Gallant sugiere detener la ingesta de cafeína a partir de las 2 p.m. y aconseja si todavía tiene problemas para dormir para “intentar cortarla por completo”.
Y los seguidores del método de sueño 10-3-2-1-0 evitan la cafeína 10 horas antes de acostarse, para dar suficiente tiempo para que la cafeína se elimine de su sistema.
La cafeína posterior al almuerzo puede ayudarlo a evitar la caída de la tarde, pero el efecto secundario a menudo se interrumpe el sueño y la fatiga al día siguiente, lo que significa que se encontrará buscando aún más café.
Para aumentar la energía sin cafeína, pruebe estos consejos:
- Mantente hidratado: Su cuerpo se siente más débil cuando le falta fluidos, por lo que permanecer hidratado puede ayudar a mantener sus niveles de energía. La próxima vez que busque una taza de café para ayudarlo con la boca seca, pruebe el agua.
- Ve a dar un paseo rápido: El ejercicio puede aumentar los niveles de alerta a través de la liberación de endorfinas, a veces conocidas como ‘Runner’s High’. O pruebe una rutina rápida de Pilates para obtener energía.
- Toma una siesta rápida: La adenosina que induce el sueño se libera durante todo el día, pero una siesta puede ayudar a sacudir algo de fatiga. Manténgalo en 20 minutos y si realmente no puede dejar el café, pruebe un ‘nappuccino’.
- Invierte en tu sueño: Convertir su habitación en un santuario para dormir puede ayudarlo a disfrutar mejor de descanso por la noche y más energía durante el día. La cama es el lugar para comenzar, ya que el mejor colchón para sus necesidades de sueño puede transformar su descanso, mientras que la mejor almohada puede asegurarse de que le apoyen.
Algunos expertos en sueño sugieren que son esos ¿Quién puede beber café antes de acostarse sin dañar su sueño, aunque le sugerimos que pise con cuidado con este consejo?
Si bien un espresso posterior a la cena puede sonar como una buena idea, considere si vale la pena la fatiga del día siguiente.
La cafeína puede ser una fuente astuta de problemas de sueño, pero si tiene problemas con la privación del sueño a largo plazo, hable con un profesional de la salud
