Cómo un paseo por la noche puede ayudarlo a dormir profundamente
Aceptar en el clima de primavera y verano es excelente cuando tienes tiempo para salir. Pero más allá de los fines de semana, la mayoría de nosotros estamos ocupados haciendo malabares con el trabajo y las responsabilidades familiares de 9-5, lo que significa que toda la exposición importante a la luz natural puede ser empujada al lado.
Pero gracias a las horas más largas de la luz del día, una caminata nocturna puede asegurarse de obtener los mismos beneficios que aumentan el sueño del ejercicio y la luz del sol.
En parte porque caminar es bueno para nuestro sueño. Un estudio Donde los participantes participaron en una intervención para caminar de cuatro semanas mostró que cuando eran más activos de lo habitual, informaron una mejor duración y calidad del sueño.
También hay evidencia Esa noche, el ejercicio puede mejorar el sueño porque la exposición a la luz más tarde en el día también puede tener un impacto positivo en nuestros ritmos circadianos. Además, más luz solar aumenta nuestra exposición a la vitamina D, que es esencial para un buen sueño.
El sueño saludable significa más sueño profundo, y esa es una de las etapas de sueño más restaurativas. Aquí, estamos explorando todo lo anterior, y más, para comprender mejor exactamente cómo un paseo nocturno puede contribuir a mejorar su sueño.
¿Más luz solar en primavera y verano significa mejor sueño?
La primavera y el verano significan días más largos y más luz solar, lo cual es una buena noticia para nuestro sueño. La investigación ha demostrado Esa luz natural al aire libre mejora la calidad del sueño.
La exposición a la luz solar natural es esencial para los ritmos circadianos saludables (nuestro reloj interno del cuerpo) porque ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia.
En términos simples, obtener una dosis de luz solar natural en la mañana ayuda a producir hormonas como el cortisol y la serotonina para mantenernos despiertos y aumentar nuestro estado de ánimo durante el día, y nos lleva a producir melatonina (la hormona ‘somnolienta’) en el momento adecuado por las noches por una buena noche de sueño.
Ver el sol a primera hora de la mañana y más tarde hacia la noche realmente ayuda a su ritmo circadiano a permanecer en el camino
¿Pero sabías que esto también funciona por la noche? De acuerdo a Huberman Lab, Un podcast y un boletín informativo del neurocientífico y experto en ciencias del sueño, Dr. Andrew Huberman, obteniendo luz de la tarde y temprano en la noche puede ayudar a nuestro cuerpo a realizar la atención al comunicarse al cerebro que es más tarde en el día, y el tiempo para “comenzar el proceso de transición. Dormir esa noche “.
“Ver el sol a primera hora de la mañana y más tarde hacia la noche realmente ayuda a su ritmo circadiano a mantenerse en el camino”. Dr. Chelsea PerryFundador de Sleep Solutions, también nos dijo anteriormente.
Aunque vale la pena señalar que la exposición a la luz demasiado tarde en la noche puede retrasar el inicio de la producción de melatonina, por lo que un paseo previo a la cena podría ser su mejor opción.
Absorber la luz solar a través de nuestra piel también es cómo producimos vitamina D. Investigación ha demostrado que esta vitamina está involucrada en la producción de melatonina y que los receptores y enzimas de vitamina D juegan un papel en la regulación del sueño.
Dado que, naturalmente, hay más luz solar durante la primavera y el verano, es probable que veas un aumento en la producción de vitamina D durante esos meses, lo que puede verte durmiendo mejor.
Todo esto lo ayuda a lograr un sueño más profundo, la etapa más restauradora del sueño, cuando nuestros cuerpos pueden reparar, crecer y durante el cual reponemos nuestros niveles de energía. ¿Quién sabía que un poco de luz extra podría hacer tanto?
Cómo una caminata por la noche puede mejorar su sueño
1. Reduce el estrés
El ejercicio aumenta las endorfinas y la serotonina, pero eso no significa que tenga que correr 10 km o ir al gimnasio durante horas y horas.
Caminando, según el Universidad de Loma Lindatiene el mismo efecto productor de endorfina, y si se hace de manera consistente, puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol y, por lo tanto, reduce el estrés.
Y si puede encontrar un lugar verde para dar su paseo, mucho mejor. A revisión de estudios demostró que caminar en la naturaleza puede “mejorar efectivamente la salud mental, impactando positivamente la depresión y la ansiedad”.
Una ventaja adicional es que cuando su bienestar recibe un impulso, es probable que su sueño también lo haga.
Según TLa Asociación Americana de Psicologíalos adultos “con niveles de estrés más bajos informados informan dormir más horas por noche” que los adultos que dijeron que tenían niveles más altos de estrés.
Más horas de sueño son igual a ciclos de sueño completos, lo que resulta en un sueño más profundo.
2. Te ayuda a conciliar el sueño más rápido
El ejercicio en general tiene un efecto positivo en el sueño, según John Hopkins Medicina Los estudios han indicado que nos ayuda a quedarnos dormidos más rápido y mejora la calidad de nuestro descanso.
Pero si todavía está en la cerca de apretar en una caminata después del trabajo, es posible que le interese aprender eso, aunque los expertos generalmente aconsejan una actividad física vigorosa por la noche, un Los estudios han demostrado Que mientras el ejercicio no fuera demasiado intenso y dentro de una hora de acostarse, aumentó el inicio de REM y el sueño profundo.
3. Puede ayudar a regular su ritmo circadiano
Como mencionamos, la exposición a la luz solar es importante para regular nuestro ritmo circadiano.
Este reloj de cuerpo interno lo mantiene despierto durante el día y asegura que la hormona melatonina, que nos ayuda a dormir y permanecer dormidos, se produce en el momento adecuado por la noche.
Y si bien la mejor manera de garantizar que su reloj de cuerpo esté regulado es disfrutar de la luz del sol por la mañana, el Laboratorio de Huberman señala que si se pierde su dosis matutina de luz solar, exponerse a la luz natural más tarde en el día “sirve como un segundo ‘punto de anclaje’ para que su cerebro y cuerpo conozcan el tiempo/temporada, para mantener la consistencia de su reloj circadiano”.
Además, uno Estudio del Reino Unido descubrieron que cuanto más tiempo pasan los participantes a la luz del día correlacionados con los síntomas de insomnio más bajos, una mayor facilidad para levantarse por la mañana y menos cansancio durante el día.
4. Mejora la salud general
La investigación ha demostrado Que las personas en todas partes del mundo generalmente son más activas en la primavera y el verano, y hay buenas razones para saltar sobre ese carro.
20 minutos de caminar pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la apnea del sueño en un 10%
El Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) Detalla los muchos beneficios para la salud de la actividad física, incluida la ayuda a mantener un peso saludable, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, y fortalecer nuestros músculos y huesos.
Asegurarse de que permanezca en un peso saludable también puede mejorar su sueño, ya que La investigación ha indicado Ese “el exceso de peso es el factor más fuerte en el riesgo y la gravedad de la apnea obstructiva del sueño”.
Este es un trastorno del sueño donde las vías respiratorias se bloquean durante la noche, causando síntomas como ronquidos y despertando con frecuencia, lo que puede evitar que experimente un sueño profundo.
¿Necesita más motivación para agregar esa caminata después del trabajo a su horario? Un estudio reciente ha demostrado que incluso 20 minutos de caminata pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la apnea del sueño en un 10%.
