Cómo hacer un perro orientado hacia abajo con la forma adecuada.
Downward-orientating Dog es probablemente la postura de yoga más conocida que existe, y la mayoría de nosotros los yoguis probablemente creemos que ya lo hemos clavado. Sin embargo, ya sea que sea un principiante de yoga o haya estado volteando a su perro durante años, siempre hay consejos y trucos para mejorar su práctica.
Conocido como Adho Mukha Svanasana en sánscrito, Downward Dog es un elemento básico de yoga por una razón, por lo que tomarse el tiempo para hacer ajustes a la pose puede ayudarlo a cosechar las recompensas.
Curioso, hablé con dos maestros de yoga expertos para ver qué hacks podía recoger para perfeccionar a mi perro descendente, y pensé en compartirlos aquí para todos los entusiastas de la guía de Tom y los entusiastas del yoga.
Tome una de las mejores alfombras de yoga para apoyar a su perro, luego consulte los consejos de estos instructores de yoga sobre cómo hacer un perro a la baja paso a paso, los beneficios y las formas de ajustar la postura para su práctica.
¿Cómo se va Downward Dog para principiantes?
Primero, hablé con Eloise Skinnerinstructor de yoga y autor, para aprender a configurar su perro descendente.
- Comience en una posición de mesa en su colchoneta (todos los pies, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas)
- Presione hacia abajo en sus manos y levante las caderas hacia el techo
- Imagine crear una forma invertida de ‘V’, con el coxis alcanzando hacia arriba y hacia atrás y los talones y las manos conectadas a tierra hacia abajo
Eloise Skinner
Eloise es un instructor y autor de yoga calificado. También está calificada para enseñar a Pilates, ballet, meditación, estiramiento, contorsión, movilidad y aliento.
“Tus talones no necesitan tocar el suelo”, agrega Skinner. “Y puede doblar las rodillas si es necesario. Para aquellos que buscan un estiramiento más profundo, presione los talones para alargar las piernas”.
Formas de mejorar tu perro descendente
No todos estamos construidos de la misma manera, por lo que si bien los pasos anteriores pueden funcionar para algunos, hay formas de ajustar a su perro descendente si no se siente cómodo. Skinner recomienda reposicionar las manos y los pies si es necesario.
“Dar un poco atrás puede ayudar a alargar las piernas, o puede doblar las rodillas para disminuir cualquier presión en las caderas y los isquiotibiales”, aconseja. “También puedes pedalear a través de tus pies, doblar una rodilla y la otra, o balanceando las caderas suavemente de lado a lado”.
Mientras sostiene la postura, trate de extender los dedos mientras mantiene ambas palmas firmemente fundamentadas. Skinner dice que su cuello debe permanecer alineado con su columna vertebral. “Para una práctica avanzada, también puede probar un estiramiento suave del cuello asintiendo y sacudiendo la cabeza a una velocidad muy lenta”, agrega.
Nancy Trueman
Nancy es una maestra de yoga calificada, practicante de sonido y fundadora de True North Studio.
Nancy Trueman, maestra de yoga, practicante de sonido y fundadora de True North Studiodice presionar el pulgar y el dedo índice puede ayudar a proteger sus muñecas. “Mantenga la cabeza entre los brazos, las orejas alineadas con la parte superior de los brazos, liberando la tensión en su cuello”, agrega. Trueman también guía a los yoguis para relajar el cuello y mirar hacia los muslos o los pies.
“Sostenga para unas rondas de aliento y luego suelte la pose volviendo a cuatro patas”, guía.
Quizás uno de los mejores consejos que he recibido es el consejo de Trueman: “Priorizar una columna larga sobre las piernas rectas”. Todos tenemos esa idea del “perro perfecto” en nuestras mentes, lo que generalmente significa que los tacones se apoyan en la colchoneta con las piernas rectas y la columna vertebral. Pero en realidad, no hay ningún beneficio de forzar las piernas rectas si eso significa comprometer la espalda.
Trueman también recomienda alejar los hombros de los oídos y aprender a involucrar su núcleo adecuadamente para “ayudar a estabilizar la postura”. Otra forma de estabilizarse en el perro descendente es tomar una postura más amplia, los pies hasta los bordes de la colchoneta, con una suave curva de rodilla.
¿Para qué es bueno un perro descendente?
“El perro orientado hacia abajo proporciona un excelente tramo para múltiples áreas de su cuerpo … isquiotibiales, caderas, espalda baja, hombros y cuello, por ejemplo”, dice Skinner. “También tendrás una gran sensación de fortalecimiento a través de tus brazos y la parte superior de la espalda, así como una oportunidad para tomar respiraciones profundas y de cuerpo completo”.
Trueman agrega que el perro descendente “alarga la columna vertebral, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla”, mientras “fortalece los brazos, los hombros y las piernas”, mejorando su conciencia y postura. Se sabe que el perro descendente, junto con el yoga en su conjunto, ayuda a calmar el sistema nervioso e incluso aliviar el estrés.
“Curiosamente, Downward Dog se considera una pose de descanso tradicional en muchos estilos de yoga, especialmente en vinyasa o prácticas basadas en el flujo”, explica Trueman. “Pero es una pose accesible para cualquier nivel donde el cuerpo pueda reiniciarse, la respiración puede profundizarse y la mente puede reenfocarse”.
Si está practicando un perro descendente por primera vez, intente sostener la pose durante varias rondas de aliento, luego liberando sus rodillas al piso y tome la pose de un niño para restaurar la energía.
