Caderas apretadas? Esta rutina de Pilates de 9-MOVE mejora la movilidad de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Nuestras caderas alimentan casi todos los movimientos que hacemos, desde caminar y correr hasta simplemente ponerse de pie. Pero largas horas sentado o ejercicio intenso pueden dejarlos apretados y rígidos. Si bien Pilates a menudo se considera lento y elástico, en realidad es una forma inteligente de aflojar las caderas y desarrollar una verdadera fuerza en la parte inferior del cuerpo
No necesitará ningún equipo para la sesión a continuación, solo una de las mejores esteras de yoga y un poco de espacio, pero puede esperar sentir la quemadura. Compartido por Paolo Pilatesesta rutina de nueve movimientos está diseñada para desbloquear caderas ajustadas y fortalecer los músculos que los apoyan.
Ya sea que esté volviendo al ejercicio o buscando algo para complementar sus entrenamientos existentes, como el ciclismo, la carrera o el levantamiento de pesas, esta secuencia es una gran adición a su rutina regular.
Mira la rutina de movilidad de la cadera de 9-move de Paolo Pilates
- Guerrero pacífico, ángulo lateral extendido: x 6 movimientos lentos
- Rodilla cruzada, alcance lateral: x 10 movimientos lentos
- Estiramiento de la pierna lateral, brazo de cactus: x 5 movimientos lentos
- Tapas del arco iris: x 10 movimientos lentos
- Almeja, rotación interna y externa: x 10 movimientos lentos
- 90-90 con pliegue hacia adelante: Sostenga para 3 respiraciones en cada lado
- 90-90 piernas: x 10 movimientos lentos
- Círculo de piernas: x 5 movimientos lentos, cada dirección, cada lado
Cada ejercicio se enumera anteriormente con cuánto tiempo debe pasar en él. Recomiendo ver el video de Paolo también, para que pueda ver cómo se realiza cada movimiento, ya que no son su sentadilla o estocada estándar. En cambio, implican movimientos intencionales y fluidos para encender músculos estabilizadores más pequeños y promover una mejor movilidad articular.
La rutina combina estiramientos dinámicos con un compromiso muscular profundo, que es un sello distintivo de Pilates. Los movimientos como las transiciones 90-90 y las variaciones de almejas se dirigirán a los rotadores de cadera, los glúteos y los músculos del núcleo profundo, y ayudarán a generar fuerza y control sin agregar estrés a las articulaciones.
Pilates enfatiza los movimientos lentos y deliberados en lugar de los rápidos o de alta intensidad. El objetivo es mantener el control y moverse con precisión, lo que ayuda a generar fuerza y estabilidad con el tiempo.
La respiración también es una parte clave de la práctica. Por lo general, respira por la nariz, se expande a través de su caja torácica (no su abdomen) y exhales lentamente a través de los labios ligeramente perseguidos. Moverse conscientemente mientras se sintoniza con la respiración lo ayuda a ser más consciente de su cuerpo y puede ayudarlo a notar áreas apretadas o débiles para mejorar la forma en que se mueve.
La conclusión? No apresure a los representantes. Con Pilates, se trata de calidad sobre la cantidad.
Finalmente, incluso sin pesas o bandas de resistencia, es probable que sienta una quemadura, especialmente durante movimientos como grifos en el arco iris y círculos de piernas. La rutina puede parecer discreta a la vista, pero cada ejercicio exige coordinación y fuerza. Cuando se realizan de manera consistente, estos movimientos pueden mejorar significativamente la movilidad de la cadera, aliviar la opresión y aumentar su potencia de la parte inferior del cuerpo.
