Sufro de espasmos traseros: aquí están los 6 estiramientos que hago para obtener algo de alivio
Desafortunadamente, el dolor y la lesión pueden ser algunas desventajas de un estilo de vida activo. Una combinación de genética y enfriamientos incompletos me han llevado a algunos problemas de espalda bastante severos a lo largo de los años, y a menudo pago el precio con espasmos debilitantes de espalda.
La sabiduría convencional de larga data ha sido descansar por completo durante los brotes de dolor, pero Varios estudios recientes Recolectado por el British Journal of General Practice muestra lo contrario: demasiado descanso puede retrasar la recuperación de una lesión en la espalda, y la actividad continua puede dar lugar a un retorno más rápido al trabajo y menos problemas recurrentes.
Cada vez que aparece un espasmo trasero, a menudo giro a estos seis estiramientos para aliviar el dolor. Incluso pueden ser útiles si no sufre espasmos: si trabaja largos días en un escritorio, practique estos movimientos y elija uno de los Las mejores sillas de oficina para mantener la espalda baja en buena forma.
¿Qué es un espasmo trasero?
Un espasmo trasero ocurre cuando los músculos de su espalda se contraen involuntariamente, causando dolor, rigidez y opresión. Pueden suceder como resultado de forzar ciertos grupos musculares, debilidad muscular o decondicionamiento, patrones de movimiento defectuosos, mala postura, deshidratación y estrés mental.
Los espasmos posteriores pueden durar desde unos días hasta unas pocas semanas, dependiendo de la gravedad y la causa.
Cómo hacer estos 6 estiramientos para espasmos traseros
Necesitarás una estera de yoga y una silla para estos estiramientos. Si no tiene una estera de yoga, una toalla en el piso servirá.
Muévase a cada estiramiento lentamente y con control. Si nunca antes ha estirado la espalda baja, intente mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos. Si está físicamente activo y tiene una rutina de movilidad o flexibilidad en su lugar, intente mantener cada estiramiento durante 30-45 segundos.
Tenga en cuenta que no todos estos movimientos estiran la parte baja de la espalda específicamente: algunos apuntan a los muslos, las caderas y a la mitad de la espalda. Es una buena idea estirar estos grupos musculares también, ya que la opresión en las áreas circundantes puede contribuir aún más al problema.
1. Rodilla al estiramiento del pecho
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
- Lleva tu rodilla izquierda a tu pecho y alarga tu pierna derecha.
- Coloque ambas manos alrededor de la rodilla izquierda y tírela suavemente más cerca de su pecho.
- Mantenga por la cantidad de tiempo deseada.
- Baje el pie izquierdo hacia la colchoneta.
- Alarga la pierna izquierda y dobla la pierna derecha.
- Trae tu rodilla derecha a tu pecho lentamente.
- Coloque ambas manos alrededor de la rodilla derecha y tírela suavemente más cerca de su pecho.
- Mantenga por la cantidad de tiempo deseada.
2. Enhebre la aguja
- Ven a cuatro patas en la colchoneta, con las manos alineadas debajo de los hombros y la rodilla alineada debajo de las caderas.
- Llegue a su brazo derecho debajo de usted, hacia el lado izquierdo de la habitación.
- Deja caer tu hombro derecho hacia la colchoneta.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
- Regrese a la posición inicial.
- Llegue a su brazo izquierdo debajo de usted, hacia el lado derecho de la habitación.
- Deja caer tu hombro izquierdo hacia la colchoneta.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
3. Rotaciones sentadas
- Siéntate en posición vertical en el borde de una silla con ambos pies plantados en el piso.
- Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral.
- Coloque ambas manos en el exterior de su muslo izquierdo.
- Gire su torso hacia el lado izquierdo de la habitación.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
- Regrese a la posición inicial con el control.
- Coloque ambas manos en el exterior de su muslo derecho.
- Gire su torso hacia el lado derecho de la habitación.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
4. Figura 4 estirarse
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
- Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, descansando el tobillo izquierdo ligeramente debajo de la rodilla derecha.
- Recoja el pie derecho y traiga la rodilla derecha hacia su pecho.
- Agarra detrás de tu muslo derecho y aprieta suavemente la rodilla derecha más cerca de ti.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
- Baje el pie derecho al tapete con control.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, descansando el tobillo derecho ligeramente debajo de la rodilla izquierda.
- Tome el pie izquierdo y traiga la rodilla izquierda hacia su pecho.
- Agarra detrás de tu muslo izquierdo y acerque suavemente la rodilla izquierda más cerca de ti.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
5. Estiramiento delantero de la pierna cruzada
- Siéntate en posición vertical en la estera, directamente sobre el coxis.
- Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral.
- Lleva tus talones cerca de tu ingle y deja que tus rodillas se abran hacia el piso.
- Coloque las manos sobre el piso frente a los pies.
- Inclínate hacia adelante en las caderas y alcanza la punta de los dedos a la pared frente a ti.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
6. estiramiento de los isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
- Trae tu rodilla derecha a tu pecho.
- Extienda el pie derecho hacia el techo, alargando su pierna derecha.
- Agarra detrás de la parte posterior de tu muslo derecho y aprieta la rodilla derecha más cerca de ti.
- Si su movilidad lo permite, extienda su pierna izquierda.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
- Dobla la rodilla derecha en tu pecho y coloca el pie derecho hacia atrás en el piso.
- Trae tu rodilla izquierda a tu pecho.
- Extienda la rodilla izquierda hacia el techo, alargando su pierna izquierda.
- Agarra el fondo de tu muslo izquierdo y tira de la rodilla izquierda más cerca de ti
- Si su movilidad lo permite, extienda su pierna derecha.
- Mantenga el estiramiento por la cantidad de tiempo deseada.
