Puede construir un núcleo y una parte superior más fuerte con solo un conjunto de pesas; así es como lo haría un entrenador personal.
Cuando tienes poco tiempo, es fácil hablar de un entrenamiento. Ya sea configurando equipos, pensar en ejercicios o descubrir el mejor formato para el tiempo que tiene, pensarlo demasiado puede perder más tiempo que el entrenamiento en sí.
Digo eso porque he estado allí muchas veces, y es en esos momentos que me gusta que alguien más tome la rueda y susurra una sesión rápida de 30 minutos. Al igual que esta rutina basada en el superconjunto de la parte superior de la mancuerna y el superconjunto de ABS.
Entrenador personal certificado Ostrom Olivia es el creador detrás de este entrenamiento, que involucra tres superconjuntos diferentes y un ejercicio independiente que puede hacer con solo un par de pesas en casa. Si tienes pesas, estás listo. ¿Necesitas algo? Nuestra guía para el Las mejores pesas ajustables puede ayudar.
Vea lo que Coach Ostrom tiene reservado para usted con estos superconjuntos y sigue desplazándose.
Mira el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el ABS de Olivia Ostrom:
- Superset 1:
- Roda vertical 3×10
- 10 Press de hombro alt
- Ejercicio independiente:
- 3×12 Bentover Underhand Row
- Superset 2:
- Prensa de cofre de 3×8 inclinación
- 8 Extensión de tríceps sentado
- Superset 3:
- 3×10 rizo zotomano
- 10 grifos para el hombro del oso
Si vio la demostración de Ostrom de la rutina, habrá visto que ella usa un banco establecido en una inclinación durante el segundo superconjunto. Esto es principalmente por el primer movimiento, la prensa de cofre de inclinación.
Agregando la parte superior de su cuerpo con el banco ayuda a cambiar el enfoque de su midcest a la parte superior de la parte superior de la parte superior de la parte superior, para que obtenga una bomba bien redondeada en la parte superior de su cuerpo en esta breve sesión.
Si estás trabajando en casa o luchando por el espacio en un gimnasio lleno, aún puedes aplastar esta sección del entrenamiento sin un banco. Cambie la prensa del cofre de la inclinación por una prensa de piso con la parte superior de la espalda apoyada para imitar el ángulo. Para la extensión de tríceps sentada, simplemente puede arrodillarse o pararse.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio con superconjuntos?
Los superconjuntos son una excelente manera de hacer más en menos tiempo. Al combinar dos ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso, mantiene su frecuencia cardíaca al alza, ahorra tiempo entre series y hace que su entrenamiento sea más eficiente.
También son excelentes para construir resistencia porque está levantando pesas sin largos descansos, lo que ayuda a sus músculos a hacerse más fuertes mientras entrena a su cuerpo para continuar por más tiempo sin cansarse tanto.
Además, el ritmo más rápido (debido a menos descansos) puede hacer que su sesión se sienta más atractiva, lo cual es perfecto para cualquier persona que se aburra fácilmente, o si solo necesita un entrenamiento ágil pero efectivo.
No se preocupe si no eres fanático de los supersets o prefiere cambiar las cosas durante la semana. Es posible que desee hacer que este entrenamiento AB de la mancuerna de 10 minutos de pie sea para un quemador de núcleo sólido, o pruebe estos 4 ejercicios de banda de resistencia para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la movilidad de la cadera.
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