Por qué no puedes dormir por más de 6 horas, según los expertos
Dormir lo suficiente es vital para nuestra salud mental y física, y perderse regularmente en reposo puede conducir a la privación del sueño, y con ella, síntomas como fatiga, irritabilidad, grogginess y dolores de cabeza.
Pero, ¿qué pasa si tiene toda la intención de dormir durante las 7-9 horas recomendadas para adultos sanos cada noche, pero simplemente no puede dormir durante más de 6 horas?
Bueno, para empezar, no estás solo. A Breve La encuesta publicada en 2024 encontró que en 2023, el 53% de los estadounidenses informaron haber dormido entre 6 y 7 horas por noche, mientras que el 20% dijo que tenían 5 horas o menos.
Entre los encuestados, solo el 36% de las mujeres y el 48% de los hombres informaron que duermen que necesitan.
Entonces, ¿cuáles son las razones detrás de quedarse dormidas y despertarse solo 6 horas después? ¿Y es posible que esto sea suficiente para funcionar bien al día siguiente? Hemos hablado con expertos en el sueño a continuación para averiguarlo.
3 razones por las que sigue despertando después de 6 horas de sueño
“Despertar después de 6 horas de sueño puede deberse a varios factores y una combinación de estos factores”, dice Dra. Leah Kaylorun psicólogo clínico con licencia especializado en sueño y trauma. Estas son las tres causas más comunes.
1. Estrés y ansiedad
La salud mental puede tener un gran impacto en nuestro sueño, y esto incluye “estrés, ansiedad o una mente hiperactiva (su cerebro puede estar alerta antes de que su cuerpo esté listo para estar)”, dice el Dr. Kaylor.
“Una de las más comunes (razones) que veo como psicólogo del sueño son condiciones de salud mental no tratadas, como ansiedad, depresión y trauma que no se abordan”, explica el Dr. Kaylor.
Si cree que este podría ser el caso, hable con un profesional de la salud. Podrán ayudarlo a comprender más estos problemas y ofrecer soluciones.
Para aliviar el estrés y la ansiedad por la noche, cree una rutina calmante nocturna. Incluso podrías darle meditaciones para dormir para practicar la atención plena.
2. Pobre higiene del sueño
“Otro gran problema es la mala higiene del sueño, como la hora de cama inconsistente y las comidas pesadas antes de acostarse”, explica el Dr. Kaylor.
La higiene del sueño puede incluir “interrupciones ambientales como la luz, el ruido o la temperatura, así como el alcohol y la cafeína”, agrega.
Examine su rutina diaria y vea si tiene algún hábito que pueda estar afectando su sueño, como trabajar en su habitación o meterse en un refrigerio azucarado justo antes de acostarse.
3. Ritmo circadiano desregulado
Despertar demasiado temprano también podría ser un problema de ritmo circadiano, dice el Dr. Kaylor, lo que significa que su reloj interno está desalineado.
“Una de las razones más comunes son los cambios en nuestro reloj interno a medida que envejecemos. Naturalmente, tendemos a acostarnos un poco antes y despertarnos antes con la edad, y nuestro sueño también se vuelve más ligero”, Dr. Pamela WaltersMD y psiquiatra consultor.
“Otro factor es su ritmo de cortisol. El cortisol comienza naturalmente a aumentar en las primeras horas, y en algunas personas, ese aumento se produce demasiado pronto y los despierta”, agrega.
Los cambios en estos ritmos pueden afectar su deseo de dormir, que es lo que dicta cuán somnoliento nos sentimos por las tardes y cuánto tiempo podemos dormir.
“Podría ser que el viaje de sueño de su cuerpo no sea lo suficientemente fuerte como para empujarlo a otro ciclo de sueño completo”, explica el Dr. Walters. Esto podría resultar en que se despierte antes de lo habitual.
¿Las 6 horas de sueño son suficientes?
La cantidad de sueño necesitamos cambios a medida que crecemos de bebés, niños, adolescentes, adultos y luego en edad avanzada. Sin embargo, durante la mayor parte de nuestra vida adulta, hay un número recomendado de horas que debemos apuntar.
“La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas todas las noches”, dice el experto en sueño naturista y fundador de Durmiente hábilDra. Catherine Darley.
“Esta es una curva de campana, con algunas personas con durmientes de 8.5 horas, otras necesitan 7.5 horas, etc.”, explica.
“Lo más importante es conocer su punto de ajuste personal de sueño, o dónde cae sobre esa curva de campana. Las colas de la curva de campana son de 6 y 10 horas”.
Sentirse somnoliento y desenfocado o irritable después de seis horas es una señal de que no está durmiendo lo suficiente
Dado que todos son ligeramente diferentes, es importante centrarse no solo en el tiempo que pasa dormido, sino también en los efectos de ese sueño en su bienestar.
“La clave es cómo te sientes durante el día: si estás alerta, enfocado y emocionalmente estable sin necesidad de siestas o cafeína para funcionar, es probable que descanse lo suficiente”, dice el Dr. Kaylor.
Sin embargo, si encuentra que está durmiendo regularmente durante solo 6 horas y no se siente renovado al día siguiente, puede ser una señal de que necesita más descanso.
“Sentirse somnoliento y desenfocado o irritable después de seis horas es una señal de que no está durmiendo lo suficiente”, explica el Dr. Walters.
“La calidad importa la misma cantidad cuando se trata de dormir, así que incluso si estás en la cama durante seis horas, si ese sueño es ligero o interrumpido, tu cerebro y tu cuerpo no tendrán tiempo para pasar por todas las etapas esenciales del sueño”.
“Si rutinariamente obtiene seis horas o menos y está luchando con el cansancio, su cuerpo probablemente le dice que necesita más descanso”, agrega.
Si no está seguro de si está durmiendo lo suficiente, puede probar esta simple prueba de 15 minutos y echar un vistazo a estos siete señales que puede estar privado de sueño.
Cómo dormir toda la noche
Si desea aumentar sus posibilidades de dormir sin interrupciones, considere estos métodos para mejorar su descanso.
Mantenga un horario de sueño consistente
El Dr. Walters dice que un “horario de sueño inconsistente” se encuentra entre los factores de estilo de vida que pueden “afectar su capacidad de permanecer dormido durante la noche”.
Por lo tanto, mantener un horario regular es un gran paso para ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
Asegurarse de que te duermas y te despiertes a la misma hora cada noche y mañana puede ayudar a regular tu ritmo circadiano, lo que significa que no liberarás melatonina en el momento adecuado para ayudarte a sentirte somnoliento, pero tendrás una mejor oportunidad de dormir la noche.
Reducir la ingesta de cafeína y alcohol
Si bien hay algunas personas que pueden beneficiarse de tomar café antes de acostarse, generalmente se recomienda limitar su consumo de cafeína a las mañanas, ya que puede permanecer en su sistema durante 3-10 horas.
Y, si bien es tentador relajarse con una bebida alcohólica por la noche, particularmente porque a menudo parecen ayudarnos a quedarnos dormidos más rápidamente, es importante recordar que el efecto sedante del alcohol no dura.
“Aunque el alcohol nos puede ayudar a quedarnos dormidos por la noche, una vez que está metabolizado, puede hacernos despertar más tarde en la noche. Detén el alcohol tres horas antes de acostarnos”, dice el Dr. Darley.
Perfecta tu entorno de sueño
¿Quieres crear un refugio para un buen descanso? “Haga de su habitación un lugar ideal para dormir”, dice el Dr. Darley.
“Nuestro sueño es muy sensible a la luz, el sol que viene puede despertarnos. Haga que su habitación sea tan oscura como una cueva para dormir, idealmente la iluminación debe ser menos de 1 lux y sin ninguna luz azul”, agrega el Dr. Darley.
Si la contaminación lumínica es una preocupación en la que vive, también vale la pena considerar las cortinas o persianas de apagón.
También es importante que tenga el mejor colchón para sus necesidades de sueño, junto con la mejor almohada, para que pueda permanecer cómodo y apoyado durante toda la noche.
Además, invertir en tecnología de sueño, como los tapones para los oídos si vive en un lugar ruidoso puede ayudarlo a aprovechar al máximo su cama. Y no olvides el clima de tu habitación.
“Dormimos mejor cuando hace frío, por lo que por la mañana la temperatura ascendente puede despertarnos. Es mejor mantener el calor bajo hasta que se despierte”, explica.
La investigación ha demostrado que la temperatura óptima para el sueño es de 65 a 70 F (18 a 21 ° C), así que verifique su termostato antes de ir a la cama, y si duerme particularmente caliente, asegúrese de dormir en uno de los mejores colchones de enfriamiento.
