3 consejos de higiene del sueño que me pusieron de vuelta en la pista después de noches interminables de no poder dormir
Hace 11 años estaba en medio del insomnio, raspando dos o tres horas de sueño por la noche. No tenía idea de la higiene del sueño (poniéndose en la mejor posición para dormir bien) y no pude decir una mala propina del oro sólido.
La gente me habló sobre las ayudas y los tés del sueño, sobre magnesio y trucos antiguos para quedarse dormido rápidamente (“Pon los pies en una sartén de agua tibia durante dos minutos y luego ponte directamente en la cama después, ¡ni siquiera los secas!”).
Sleep SOS
Los consejos de higiene del sueño solos no curarán su incapacidad para dormir por la noche, así que hable con su médico para ver qué ayuda experta está disponible.
Me caí por una madriguera de raros hacks de sueño. Me obsesioné con mi ritmo circadiano y evité cualquier cosa que pudiera evitar que me quedara dormido.
De todos los consejos que probé, tres demostraron ser los más efectivos para volver a dormir eventualmente. Estas no son soluciones rápidas, pero valen la pena. Esto es lo que funcionó para mí …
3 consejos de higiene para que vuelva a dormir
1. Cree un horario de sueño y cégalo
- Use una calculadora de sueño para resolver cuánto sueño necesita
- Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días
- Evite las siestas 8 horas antes del tiempo que desea dormir por la noche
Odiaba esta punta de higiene del sueño al principio. En ese momento estaba trabajando como periodista independiente, así que estaba acostumbrado a levantarme cuando quisiera. Y teniendo en cuenta cómo no estaba durmiendo bien por la noche, mis despertares eran tarde en la mañana en el mejor de los casos.
Mi esposo se despertó a las 7 am todos los días por trabajo y yo también quería hacerlo, en lugar de levantarme más tarde y luego trabajar hasta tarde en la noche.
El doble beneficio de levantarse temprano en la mañana es que la exposición a la luz del día temprano en la mañana puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Entonces usé un calculadora de sueño Para averiguar mi hora de acostarse en función de 7.5 horas de sueño (aproximadamente cinco ciclos de sueño) y comencé a probar mi nuevo horario.
Mi experiencia
El primer día fue pura miseria. Estaba tan cansado que lloré. De hecho, las primeras tres noches fueron difíciles: levantarse al mismo tiempo todos los días no me ayudaba a dormir mejor por la noche, y estaba bordeando el agotamiento completo.
La cuarta noche me desmayé tan pronto como mi cabeza tocó la almohada.
Sabía que este sueño de Insta probablemente fue causado por la privación del sueño en lugar de los beneficios de la higiene del sueño que pateó ese ayuno, pero ayudó a volver a altar que pensé en poder dormir bien nuevamente.
Lo que la ciencia nos dice
Investigaciones que ir a la cama y despertarse al mismo tiempo todos los días es una de las mejores maneras de fortalecer su ritmo circadiano.
Es un aspecto importante del tratamiento para el insomnio, ya que esencialmente está entrenando a su cuerpo para saber automáticamente cuándo es el momento de dormir y cuándo es el momento de despertarse.
Todavía sigo un horario de sueño. Se ve un poco diferente ahora que soy mayor y una madre, pero levantarme al mismo tiempo todos los días para dormir mejor por la noche ha demostrado ser el consejo más poderoso para mí.
2. Sigue una rutina de acostado relajante
- Crea una rutina simple que te relaje completamente para dormir
- Empiece de 30 a 60 minutos antes del tiempo que desee dormir
- Haga que las actividades sean más relajantes a medida que avanza su rutina
La noción de rutinas de la hora de acostarse para adultos me pareció infantil al principio, pero el evidencia Por cuánto pueden mejorar el inicio del sueño en los niños y hacer que prepararse para dormir una actividad más pacífica (en lugar de ser una fuente de estrés) fue intrigante.
¿Podría realmente funcionar para los adultos también? Por supuesto, revisé la cima con mi rutina al principio: caminar por mi casa con todas las luces apagadas a las 8 p.m. (con solo un faro para guiarme), por lo que no suprimí la producción de melatonina de mi cuerpo, era un punto bajo.
Mi experiencia
Mi rutina original de la hora de acostarse era demasiado larga. A más de 90 minutos dominó la noche y me estaba causando ansiedad del sueño.
Así que lo corté por la mitad. La mayoría de los expertos recomiendan comenzar su rutina 30-60 minutos antes de acostarse de todos modos.
Mi rutina comenzó con una ducha cálida y terminó con una meditación guiada de sueño profundo. Para la semana 3, estaba tan somnoliento durante los últimos minutos de la meditación que me quedaba dormido dentro de los 10 minutos de meterme en la cama (la mayoría de los adultos sanos toman 10-20 minutos para dormir).
Lo que la ciencia nos dice
Las rutinas de la hora de acostarse ayudan a crear señales de sueño para que su cerebro aprenda. Con el tiempo, su cerebro asociará estas señales (los diferentes elementos de su rutina, como usar un spray de almohada o ejercicios de respiración profunda como la técnica de respiración 4-7-8) como una cuenta regresiva para dormir.
Hay muchas cosas que puede hacer durante su rutina de la hora de acostarse, pero debe elegir cosas que lo ayuden a relajarse para que el sueño sea más fácil.
Mientras que en los años pasados por los expertos en el sueño advertirían contra hacer cosas como rompecabezas en la cama porque son demasiado estimulantes cognitivamente, ese consejo ha cambiado ahora.
Entonces, si Sudoku en la cama es su mayor ayuda para dormir, hágalo. Nuestra técnica favorita para cuando no podemos dormir es el arrastre cognitivo.
3. Programe tiempo de preocupación para temprano en el día
- El tiempo de preocupación es de 10-30 minutos cuando te enfocas en tus preocupaciones
- Puedes sentarte y pensar en ellos, escribirlos o hablar
- Tener el tiempo de preocupación temprano en el día lo mantiene alejado de la hora de acostarse
Mi experiencia
Insomnia destrozó mi estado de ánimo. Me preocupaba constantemente y llevaba todo ese estrés al dormitorio por la noche.
Mi practicante de CBT-I (Terapia conductual cognitiva para Insomnio) me presentó el concepto de Tiempo de preocupación: Tiempo programado para centrarse activamente en el estrés y las preocupaciones.
Ella me dijo que tuviera “tiempo de preocupación” en otra parte de mi casa y temprano en el día. En otras palabras, manténgalo fuera del dormitorio por la noche.
El tiempo de preocupación no purgó mis pensamientos estresantes por completo, pero debido a que estaba dejando de lado el tiempo para pensar en ellos, no me vi obligado a reflexionar sobre ellos toda la noche.
Lo que la ciencia nos dice
Con 74% de nosotros a nivel mundial haber experimentado estrés al menos una y otra vez 40 millones en los Estados Unidos Al tener un trastorno de ansiedad, no es de extrañar que el estrés y la ansiedad al acostarse puedan aplastar cualquier posibilidad de dormir.
Investigaciones Ese estrés hace que sea más difícil para ti quedarte dormido, además de conducir a los frecuentes vigilia nocturna. Un altamente citado Estudio de 2003 También descubrieron que la ansiedad y el insomnio van de la mano.
El tiempo de preocupación, también conocido como aplazamiento de la preocupación, es una estrategia desarrollada por el Dr. Thomas Borkovec en 1983. Reduce tus desencadenantes por preocuparse por solo una vez al día, y de manera crucial, lejos de la hora de acostarse.
Entonces, en lugar de acostarse allí pensando en todo lo que está mal e inundando su cuerpo con cortisolEl tiempo de preocupación lo ayuda a crear mejores condiciones físicas y mentales para relajarse para dormir.
Cómo tu dormitorio afecta tu sueño
La higiene del sueño implica más que solo esos tres consejos descritos anteriormente. También incluye optimizar su habitación para dormir, incluida la oscuridad, tranquila y fresca en la hora anterior a la cama.
Si su dormitorio es demasiado cargada o cálida, demasiado ruidosa y demasiado brillante, no podrá dormir tan bien como lo haría en un dormitorio para dormir.
Una de las mejores cosas que puede hacer durante su rutina de la hora de acostarse es atenuar las luces y cambiar las pantallas de emisión de luz azul al modo nocturno una hora antes de acostarse.
Los niveles de melatonina aumentan a medida que oscurece Por lo tanto, las luces brillantes y la luz azul obstaculizarán la producción de su cuerpo de esa hormona reguladora del sueño, lo que dificulta que se quede dormido en un tiempo razonable.
Lo que duerme (y debajo) también tiene un impacto en si puede o no puede dormir por la noche.
Esto implica elegir el mejor colchón para sus necesidades de sueño y presupuestos, y asegurarse de que tenga sábanas transpirables y una buena almohada que se adapte a su posición para dormir.
Obtener ayuda profesional
Si bien estos consejos de higiene del sueño me funcionaron, es posible que no funcionen para usted.
Le animo a que haga sus propias pruebas y que hable con un médico y solicite un consejo profesional si no puede dormir regularmente por la noche.
También hay muchos servicios gratuitos disponibles, incluido los siguientes:
- La Fundación Nacional del Sueño -Una organización sin fines de lucro de confianza que publica un excelente contenido de salud del sueño.
- Proyecto de la línea de ayuda para dormir del sueño -Un servicio sin fines de lucro de EE. UU. Creado para ayudar a brindar apoyo y recursos para personas con problemas de sueño.
- Educación del sueño – Un micrositio de la Academia Americana de Medicina del Sueño dedicada a educar al público sobre cómo dormir bien.
- La línea de ayuda nacional de sueño – Una organización benéfica del Reino Unido que puede ayudarlo (por teléfono) con sus problemas de sueño.
- La caridad del sueño – Una iniciativa del Reino Unido creada para ayudar a las personas a superar la privación del sueño y otros problemas, con cursos gratuitos para todas las edades.
